Hvilke fødevarer får dig til at spise mere og tage på i vægt

Hvilken mad bidrager til vægtøgning

Du kan ofte høre, at når du taber dig og holder vægten, er det vigtigste det samlede antal kalorier og ikke deres kilde. Med andre ord kan du spise selv salat, endda is, bare for at passe ind i den daglige norm.

Kalorieindtaget afgør virkelig, hvor meget du tager på eller taber dig. Men evnen til at opretholde energibalancen uden beregninger og begrænsninger afhænger direkte af, hvor næringsstofferne vil komme fra.

Dette blev tydeligt demonstreret i forskningK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultrabearbejdede diæter forårsager overskydende kalorieindtag og vægtøgning: Et indlagt randomiseret kontrolleret forsøg med ad libitum fødeindtag/cellemetabolisme 2019 offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Cell Metabolism.

Forskere har lavet to kostmuligheder, lige i kalorier, sukker, fedt, fibre og makronæringsstoffer. Kun én af dem bestod af superforarbejdet mad, og den anden bestod af hele fødevarer.

Den første omfattede dåsekød, grøntsager og frugter, morgenmadsprodukter, nuggets og andet tilberedt kød. retter, der kun skal varmes op, pølser og bacon, kager - hvidt brød, småkager, croissanter, donuts. Af drikkevarerne blev der oftest serveret saftevand, og for at få den rigtige mængde fibre tilsatte de det til forskellige retter eller drikkevarer.

Hele fødevarediæten omfattede kød og fisk, friske eller dampede grøntsager og frugter, nødder, æg og fuldkorn. Selv snacks blev serveret frisk frugt, rosiner eller nødder.

Forskerne rekrutterede derefter 20 voksne frivillige og forsynede dem med mad fra en eller anden diæt i to uger.

Desuden kontrollerede de kun indholdet af måltider, men mængden af ​​mad blev efterladt efter deltagernes skøn - de fik lov til at spise så meget, de ville.

Som et resultat spiste folk i gruppen forarbejdede fødevarer konsekvent omkring 508 kcal mere og tog omkring 1 kg på ved afslutningen af ​​eksperimentet. I den anden gruppe var situationen vendt: på trods af, at de spiste så meget, de ville, tabte de efter to uger i gennemsnit 900 gram.

Hvorfor forarbejdede fødevarer får dig til at spise mere og tage på i vægt

Du tror måske, at folk spiste mere forarbejdet mad, simpelthen fordi det var mere velsmagende eller mere velkendt.

For at teste, om dette var tilfældet, bad forskerne deltagerne om at udfylde en undersøgelse og fandt ud af, at niveauet af nydelse ved at spise var det samme i begge grupper. Der var heller ingen forskel på sult og mæthedsniveau.

Så folk spiste ikke mere, fordi den forarbejdede mad var mere velsmagende eller mindre tilfredsstillende. Efter at have tjekket for forskelle i andre indikatorer fandt forskerne andre årsager til overspisning og vægtøgning.

Forarbejdet mad spises hurtigere, og det påvirker dens mængde.

Et interessant træk blev fundet i eksperimentet. Fordi forarbejdede fødevarer er blødere end hele fødevarer, spises de hurtigere - omkring 7,4 gram i minuttet. Som følge heraf reduceres spisetiden.

Sammenlign for eksempel en croissant og et æble – at tygge den anden er meget sværere, selvom du har helt sunde tænder.

Samtidig er forbrugshastigheden direkte relateret til portionsstørrelsen. Bare et par eksperimenter bekræftet1. Forde C.G. Fra opfattelse til indtagelse; Sensoriske egenskabers rolle i energiudvælgelse, spiseadfærd og fødeindtagelse. madkvalitet. præference.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Teksturbaserede forskelle i spisehastighed reducerer virkningen af ​​øget energitæthed og store portioner på måltidets størrelse hos voksne / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fastfood og kontrol med fødeindtagelse /Nat. Rev. Endokrinolat du ved at strække måltidet kan reducere kalorieindtaget med 10-13%.

Efter at have slugt frokosten på 10 minutter, har folk simpelthen ikke tid til at føle sig mætte og fortsætte med at spise, selvom de allerede har fået nok mad.

Behovet for protein får dig til at spise mere

Ifølge teorien om protein gearing, en person søger1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultraforarbejdede fødevarer, proteinindtag og energiindtag i USA. Folkesundhedsernæring
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Obesity: the protein gearage hypothesis / Obesity reviews indtage en vis mængde protein, uden hensyntagen til fedt og kulhydrater.

Med andre ord, hvis der kun er is til rådighed, spiser han en hel spand for at få den nødvendige mængde protein. Hvis du kan spise med kyllingebryst, er 100-150 gram nok - og det vil du ikke mere.

I et eksperiment med to muligheder diæter fandt, at gruppen af ​​forarbejdede fødevarer fik deres overskudskalorier fra kulhydrater (ca. 280 kcal overskud pr. dag) og fedt (230 kcal pr. dag). Men proteinindtaget i begge grupper var omtrent det samme.

Forskere har foreslået, at folk skal spise mere for at indhente deres norm, fordi forarbejdet mad indeholder mindre protein end hel.

Uopløselige fibre kræver mere energi at fordøje

Da forarbejdede fødevarer indeholder væsentligt mindre fibre end hele fødevarer, supplerede forskere maden med opløselige fibertilskud. Samtidig var uopløselige fibre praktisk talt fraværende.

Da sidstnævnte ikke fordøjes og ikke giver energi, tager hvert gram af det omkring 7,2 kcal pr. måltid. Men opløselige fibre har ikke denne effekt.

I betragtning af, at 77 % af alle kostfibre i hele fødevaregruppen var uopløselige, fik folk omkring 330 kcal mindre energi om dagen end dem, der spiste forarbejdede fødevarer.

Dette kan være grunden til, at tidlige deltagere fandt mere af det appetithæmmende peptid PYY og mindre af ghrelin, sulthormonet, samt insulin og fastende glukose.

De samme ændringer observeretLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandern. Et måltid beriget med psylliumfiber dæmper kraftigt postprandial gastrointestinal peptidfrigivelse hos raske unge voksne / The Journal of Nutrition og i et andet eksperiment. Sandt nok, der fiber opnået fra psyllium - et koncentrat af opløselige kostfibre fra psylliumfrø.

Sådan skærer du ned på forarbejdet mad i din kost

Forskere har bemærket, at det ikke altid er muligt helt at opgive forarbejdet mad. Det sparer tilberedningstid, holder sig længe og er billigt.

Eksperimentet beregnede, at det tog $106 at købe ingredienserne for en uges ernæring, der giver 2.000 kcal om dagen. Men til køb af hele fødevarer, hvorfra du kan få den samme mængde energi, havde du allerede brug for $ 150.

Alligevel er det værd at prøve i det mindste at reducere mængden af ​​forarbejdet mad i kosten. Især hvis du leder efter tabe sig eller holde vægten uden at tælle kalorier.

Prøv følgende metoder:

• Tag en beholder med mad med på arbejde og planlæg snacks. Hvis du ikke kun har et helt måltid med dig, men også en håndfuld nødder og frugter, vil risikoen for at gå over med kontorkager eller købe en bar fra en maskine falde.
• Planlæg din menu for ugen og køb alle de ingredienser, du skal bruge i weekenden, hvis du har en travl hverdag.
• Prøv korn pakket i poser. De er nemmere at tilberede, men de er hele, ikke øjeblikkelige.
• Prøv at spise mere frugt, grøntsager og grønt. Hvis du har en stor fryser, så prøv at opbevare dem til vinteren, så du ikke betaler for meget for dagligvarer.
• Skær ned på fastfood-rejser. Hvis du virkelig elsker burgere, nuggets og pommes frites, så planlæg dette måltid en gang om ugen og lav mad derhjemme eller gå til steder, der serverer fuld mad resten af ​​tiden.

Hvis du ikke kan eliminere forarbejdede fødevarer, så prøv at strække dine måltider ud. Tyg langsomt og grundigt for at rydde din tallerken på 20 minutter. Prøv også at tilføje mere proteinrige fødevarer til din kost - kød, æg, fedtfattige mejeriprodukter. Dette vil hjælpe dig til at føle dig mæt og spise mindre.