Håndvægttræningsprogrammet hjælper dig med at pumpe dig selv uden at forlade dit hjem.
Miscellanea / / April 23, 2023
Øvelser for alle muskelgrupper og cardio kompleks til vægttab.
Hvad er dette træningsprogram, og hvem er det til?
Dette program er designet til tre træningspas om ugen, der varer omkring 60 minutter. Hver lektion indeholder to blokke.
- Krafttræning. Består af fem øvelser for hele kroppens muskler. Som vægte vil du bruge håndvægte eller din krops vægt.
- Kompleks. Dette er 20 minutters intense cardio- og styrkeøvelser udført i et cirkulært format.
Med dette program vil du være i stand til at:
- Styrk musklerne i hele kroppen. Du laver pres og push-ups, bagerste rækker, squats og udfald for dine hofter. Styrketræning vil give en stimulans til muskelvækst, så musklerne øges i størrelse, og kroppen vil se mere tonet og attraktiv ud.
- Tab noget ekstra vægt.Krafttræning de bruger ikke meget energi, men på grund af intervalkomplekset i slutningen af lektionen kan du bruge yderligere 200-300 kcal. Hvis du ikke fylder dem op med øgede portioner mad, kan du fjerne omkring 2-3 kg på et par måneder.
- Udvikle udholdenhed. Under intervalkomplekserne vil pulsen stige til den aerobe zone, og muligvis endnu højere. Dette vil hjælpe din krop til at vænne sig til langt, intenst arbejde, så du vil opleve færre vanskeligheder i hverdagen. For eksempel kan du gå op ad trapper uden åndenød.
Programmet er designet til begyndere i styrketræning, men er også velegnet til mere avancerede atleter, der af en eller anden grund ikke kan deltage Gym.
Hvilke håndvægte skal man vælge
For at fuldføre programmet er det bedst at købe sammenklappelige håndvægte. Det er små gribbe, hvorpå der er sat den rigtige mængde pandekager på.
I gennemsnit koster sådanne håndvægte fra 1 til 2,5 tusind rubler stykket. Vægten af pandekager kan variere: i nogle modeller er skiver på 1,25 eller 5 kg inkluderet i halsen, i andre - 3 kg hver.
Når du vælger, skal du være styret af projektilets maksimale vægt og dit træningsniveau. Begyndere kan tage håndvægte, som med alle pandekagerne vejer 7,58 kg, for folk mere erfarne i styrketræning - 15–20 kg.
Du kan selvfølgelig træne med lette fitnesshåndvægte, der vejer 1-5 kg. For begyndere, især piger, er denne vægt nok til at pumpe deres hænder godt. Men de store og stærke muskler i ryg og hofter kræver en større belastning.
Derudover er fremskridtene i starten ret hurtige, og for at musklerne skal fortsætte med at vokse og styrken øges, skal du tilføje arbejdsvægte.
Så du kan starte programmet med fitness-håndvægte, men udskyd ikke at købe sammenklappelige.
Sådan laver du en håndvægtstræning derhjemme
Programmet er designet til tre træninger om ugen. Juster din tidsplan så der mellem timerne er en hviledag til restitution.
Sådan laver du træningen
Hver træning er struktureret som følger.
- Opvarmning. Udfør artikulær gymnastik: vip og drejninger af hoved og krop, rotation af arme og ben i leddene. Lav derefter 20 gentagelser af ben-sammen-hop, air squats og klatreøvelser og begynde at træne.
- Power blok. I denne del vil du udføre øvelser på de vigtigste muskelgrupper i det angivne antal gange. Hvil 60-90 sekunder mellem sættene, og så længe der går mellem øvelserne at skifte position. Hvad angår vægten af håndvægtene, skal du vælge det på en sådan måde, at du afslutter sættet med indsats, men uden at bryde teknikken.
- interval kompleks. Når du er færdig med styrkedelen, hviler du et par minutter og går videre til sidste fase. Til dette skal du bruge en timer. Lav hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til den næste. Fuldfør således alle bevægelserne på listen, hvil i et minut, og start så igen. Gennemfør 4 cirkler - det tager 20 minutter.
Hvis der er tid tilbage, kan du strække dig efter komplekset. Vælg en øvelse for hver muskelgruppe fra denne artikel og gør hver i 60-120 sekunder.
Hvilke øvelser skal man lave
Antallet af gentagelser er angivet for arbejde med håndvægte, som kan give nok belastning til at trætte musklerne. Med andre ord, hvis du har ikke-sammenfoldelige lette skaller, og de sidste gentagelser i tilgangen gives lige så let som de første, skal du øge antallet af gentagelser.
Dag 1
Power blok:
- Split squats med håndvægte - 3 sæt af 10 reps på hvert ben.
- Enkeltbens bækkenløft – 4 sæt med 8 reps pr. ben.
- Incline Dumbbell Row – 4 sæt af 12 reps.
- Push-ups fra gulvet (fra støtten) - 3 sæt til fiasko.
- Sidehåndvægtløft – 3 sæt med 15 reps.
Kompleks:
- Thrustere med håndvægte.
- Træn "tømmerhugger" med én håndvægt.
- burpee.
- Cykel motion.
Dag 2
Power blok:
- At træde ind i en stol med håndvægte - 3 sæt af 10 reps med hvert ben.
- Rumænsk dødløft på ét ben - 3 sæt af 15 reps.
- Bænkpres på gulvet - 3 sæt af 12 reps.
- Bænkrækker – 3 sæt af 12 reps på hver side.
- Biceps Curl – 3 sæt af 20 reps.
Kompleks:
- "Devil" burpees.
- Laterale udfald med en hældning.
- Løb med høje hofter.
- Push-ups med håndvægttræk (stang med træk).
Dag 3
Power blok:
- Lunges med håndvægte - 3 sæt af 20 reps (10 med hvert ben).
- Glute bridge med håndvægte på det ene ben - 3 sæt af 15 gentagelser fra hvert ben.
- Stående pres - 3 sæt af 10 reps.
- Triceps forlængelse - 3 sæt af 20 reps.
- Bent Over Raise – 3 sæt af 15 reps.
Kompleks:
- "Ben sammen - ben fra hinanden" med squats.
- «død bille" på den ene side.
- Omvendte udfald.
- Planketrin.
Sådan laver du øvelser
Nedenfor vil vi analysere i detaljer teknikken for hver bevægelse.
Split squats med håndvægte
Stå et skridt væk fra en stabil højde og placer tåen på den ene fod på den. Tag håndvægte i dine hænder. Sæt dig på hug, indtil dit forlår er parallelt med gulvet, ret dig op og gentag.
Prøv at holde din krop lige, så begge knogler i bækkenet er rettet fremad under squat. Sørg også for, at støttebenets knæ ikke drejer indad, især under løftet.
Hævning af bækkenet på det ene ben
Find en stabil platform, der ikke glider på gulvet. Placer for eksempel en stol med ryggen mod en væg.
Læn dig på højden med ryggen i området ved skulderbladene, bøj dine knæ. Placer en håndvægt på dit højre lår tæt på dit bækken og hold den med dine hænder. Løft dit venstre ben fra gulvet.
Overbelastning af glutes muskler, løs i hofteleddene. Hold stillingen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Sænk ikke det andet ben til gulvet og sæt dig ikke ned før slutningen af tilgangen.
Hæld håndvægtrækken
Tag håndvægte i dine hænder, læn dig fremad, hold ryggen ret, bøj let i knæene. Spænd pressen, sænk skulderbladene, se på gulvet foran dig.
Bøj dine albuer og træk håndvægtene til din talje, sænk dem tilbage og gentag. Ændre ikke kroppens position før slutningen af øvelsen - fortsæt med at sænke dine skuldre, hold vinklen på ryggen og spændt trykke.
Armbøjninger
Skub op i fuld rækkevidde - indtil dit bryst rører gulvet eller i det mindste indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Prøv ikke at bøje din lænd, hold dine mavemuskler stramme.
Hvis du ikke kan lave push-ups endnu, så lav øvelsen fra en lav støtte, såsom en stabil skammel eller bænk.
Ledning af håndvægte til siderne
Ret og sænk dine skuldre, drej dine arme med håndvægte til kroppen. Spred jævnt og under kontrol dine arme til siderne til skulderhøjde, sænk dem tilbage og gentag. Udfør øvelsen uden ryk og inerti.
Thrustere med håndvægte
Løft håndvægtene til dine skuldre og hold dem i bøjede arme. Sæt dig på hug, ret dig op og klem skallerne over dit hoved. Sænk derefter håndvægtene tilbage til dine skuldre og sænk ryggen til en squat.
I denne øvelse er det vigtigt ikke at skilles ad squat og bænkpres, men brug løftets momentum til at gøre det nemmere at hæve håndvægtene over dit hoved.
Træn "tømmerhugger" med én håndvægt
Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre, tag fat i en håndvægt med begge hænder. Løft projektilet op og til højre, drej skuldre og krop. Bemærk, at på dette tidspunkt løftes hælen på venstre fod fra gulvet.
Drej derefter til venstre, og sænk håndvægten diagonalt til dit venstre knæ, som om du forsøgte at hugge et træ foran dig med en økse. Fortsæt på denne måde indtil slutningen af intervallet, bevæge dig kraftigt og ikke ændre retning.
Skift det hver runde. Det vil sige, i den første tilgang skal du sænke håndvægten fra højre mod venstre og i den anden fra venstre mod højre.
burpee
Læn dig frem og placer dine håndflader på gulvet. Med et hop sætter du fødderne i liggende stilling og sænker dig ned til overfladen. Læn dig på dine hænder, riv brystet og maven fra gulvet, bøj skarpt i hofteleddene, sæt benene tættere på hænderne og ret dig op. Hop lavt, klap hænderne bag hovedet, og gentag fra begyndelsen.
Cykel
Læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet og spred albuerne ud til siderne, spænd maven og riv dine skuldre og skulderblade af gulvet. Løft dine ben lavt og pres lænden mod måtten.
Bøj samtidig dit højre ben og drej kroppen mod højre, som om du skulle røre ved dit knæ med venstre albue. Gentag derefter bevægelsen på den anden side.
Fortsæt i samme ånd uden at sænke benene til gulvet indtil slutningen af intervallet. Følge efterså lænden ikke kommer fra gulvet, stram pressen.
At træde op på en stol med håndvægte
Find en stabil støtte på ca. 40–50 cm høj. Hold håndvægte i sænkede hænder.
Placer din fod på en støtte, overfør din kropsvægt til den og rejs. Skub ikke fra gulvet med det andet ben - sådan fjerner du belastningen fra musklerne. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dit arbejdende ben ikke bøjer indad.
Langsomt og under kontrol, kom tilbage til gulvet og gentag. Gør først alle gentagelser på det ene ben og gå derefter videre til det andet.
Rumænsk dødløft
Placer fødderne i hoftebreddes afstand, drej armene med håndvægte til kroppen. Bøj let i knæene, flyt bækkenet tilbage og vip kroppen, sænk håndvægtene.
Før projektilerne tæt på dine ben, hold lænden i en neutral position og se på gulvet foran dig. Sænk håndvægtene til midt på læggen, ret op og gentage.
Bænkpres på gulvet
Læg dig på gulvet, bøj dine knæ i en ret vinkel og placer fødderne på gulvet. Tag håndvægte og placer dine skuldre i en 45-graders vinkel fra din krop, svarende til en push-up.
Klem håndvægtene op, indtil armene er helt strakte, sænk dem tilbage og gentag. Arbejd jævnt og under kontrol, spænd pressen, så lænden ikke kommer ned fra gulvet.
Træk til maven baseret på bænken
Til denne øvelse har du brug for en lang, ret solid støtte, som en bænk eller to stole placeret side om side.
Stå med højre side til støtten, sæt dit højre knæ og håndflade på det. Tag en håndvægt i din venstre hånd. Sænk skuldre og skulderblade, ret ryggen og tjek, at lænden er i neutral position.
Bøj din albue og træk håndvægten til din talje. Sænk langsomt tilbage og gentag. Hold øje med tilbage hold dig i vater, løft ikke din skulder.
Curl til biceps
Tag håndvægte og drej fingrene mod din krop. Bøj dine albuer og løft håndvægtene, mens du drejer dine håndled udad. Øverst i øvelsen skal hænderne vendes med håndfladerne mod brystet. Sænk forsigtigt skallerne til udgangspositionen og gentag øvelsen.
"Devil" burpees
Udfør en dumbbell burpee. Efter glatning svinger du skallerne mellem dine ben for at få fart, og ret derefter skarpt i hofteleddene og løft håndvægtene over hovedet i rette arme.
Sænk skallerne tilbage og gå igen til punkt-blank tilbøjelige.
Laterale udfald med en hældning
Spring til siden, vip kroppen med lige ryg og sænk håndvægtene på begge sider af det bøjede ben. Ret op og gentag på den anden side.
Løber med høje hofter
Placer håndvægtene på gulvet omkring et skridt fra hinanden. Stå til højre for dem, bøj dit højre ben i knæet. I tre hop skal du træde over skallerne, hver gang du skifter det bøjede knæ.
Når du står til venstre for håndvægtene, vil dit venstre ben være bøjet. Kom tilbage på samme måde. prøve bevæge sig intenst og løft dine knæ højere.
Push-ups og brysttræk
Stå i en vægt liggende på håndvægte, skub op, og bøj derefter din højre arm og træk håndvægten til dit bælte. Gentag det samme, men bøj nu din venstre arm. Hold din torso lige og stram dine mavemuskler for at holde lænden i en neutral position.
Hvis push-ups endnu ikke er givet til dig, skal du bare lave håndvægtsrækker til bæltet i liggende stilling, hvor du bøjer enten højre eller venstre arm efter tur.
Lunges med håndvægte
Udfør udfald fremad, hold håndvægte i sænkede hænder. Gør dem i fuld rækkevidde - indtil knæet rører gulvet eller tæt på det. Vip din krop lidt fremad, men sørg for, at din ryg forbliver lige.
Glutebro på det ene ben
Ligge ned på ryggen, bøj i knæene og læg fødderne på gulvet. Ret det ene ben, og sæt håndvægten på låret af det andet tættere på bækkenet.
Stræk ved hofteleddet, indtil det er helt udstrakt, så kroppen og det hævede ben strækkes i én linje. Sænk dig selv til startpositionen og gentag.
Stående presse
Bøj dine albuer og løft håndvægtene til skulderhøjde. Klem skallerne op, ret armene helt ud. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Triceps forlængelse
Tag håndvægte i dine hænder, læn dig frem med lige ryg. Sænk skuldrene og bøj albuerne i en ret vinkel - dette er startpositionen. Stræk nu armene helt ud, hold i et sekund, vend tilbage til startpositionen og gentag.
Hæv håndvægte
Tag håndvægte i dine hænder, vip kroppen parallelt med gulvet eller tæt på det - ryggen skal være lige. Hold hænderne sænket foran brystet, drej dem med fingrene mod hinanden og bøj let i albuerne.
Stræk dine arme ud til siderne til skulderhøjde og vend tilbage. Hæv og sænk håndvægtene jævnt, brug ikke momentum.
"Fødder sammen - ben fra hinanden" med squats
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, klem en håndvægt med begge hænder og tager hende ved pandekagerne på begge sider. Sæt dig på hug, samtidig med at vippe kroppen fremad, og sænk projektilet til gulvet.
Ret dig op og forbind dine ben med et hop. Løft håndvægten over dit hoved med strakte arme. Spred derefter med et hop benene i skulderbredde fra hinanden igen og gå i squat. Fortsæt til alternative positioner.
"Død bug" på den ene side
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i hofte- og knæled i en ret vinkel. Tag håndvægten i din højre hånd og stræk den ud, så projektilet er tydeligt over skulderen, og albuen forbliver lige. Læn dig på din venstre hånd, riv dine skulderblade og skuldre fra gulvet - dette er startpositionen.
Stram dine mavemuskler, sænk din højre hånd med en håndvægt bag hovedet og ret dit venstre ben. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør det foreskrevne antal gange, overfør derefter håndvægten til din venstre hånd og gør fra den side.
Sørg for, at mens du sænker dine arme og ben, kommer din lænd ikke ned fra gulvet. Hold dine mavemuskler stramme hele tiden.
Omvendte udfald
Hold håndvægtene i lige sænkede arme på siderne af kroppen. Udfør omvendte udfald, mens du træder tilbage. Sænk dig selv ned, indtil dine knæ næsten rører gulvet. I bunden af øvelsen skal du vippe din krop fremad, mens du holder ryggen ret.
Planketrin
Stå i "bjørne"-planken - på blank afstand med bøjede knæ. Lad dine hænder være i skulderbreddes afstand, og sæt fødderne sammen. Spænd pressen og tjek at lænden er i neutral position og ikke buet.
Træd til højre med venstre hånd og højre fod på samme tid. Nu vil dine håndflader være tæt på hinanden, og fødderne, tværtimod, langt væk. Tag endnu et skridt til højre, nu med højre hånd og venstre fod. Gentag det samme på den anden side.
Læs også💪💪💪
- Hvorfor TRX-løkker er gode, og hvordan man håndterer dem
- Hvilke øvelser beskytter egentlig mod skader
- Dagens træning: kompleks med håndvægte til en figur som Thor fra Avengers
- Hvad er trigger-træning, og hvorfor du helt sikkert bør lave dem
- 15 holdningsøvelser, der ikke tager mere end 10 minutter