Pumping: 5 kettlebell-øvelser, du sikkert ikke har prøvet

Dette kompleks i 10-20 minutter vil hjælpe med at pumpe rectus og skrå mavemuskler op, og vil også belaste skuldre og rygstrækmuskler.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af fem øvelser:

1. Cirkler en vægt rundt om dit hoved - 60 sekunder.
2. Sving kettlebells sidelæns med begge hænder - 30 sekunder på hver side.
3. Kettlebell lunge bøjninger - 30 sekunder i hver retning.
4. Cirkler vægten rundt om kroppen - 60 sekunder.
5. Start tyrkisk stigning - 30 sekunder for hver hånd.

Lav øvelserne en efter en, hvil 30-60 sekunder mellem dem. Udfør en eller to cirkler, med fokus på din tilstand og tilgængeligheden af ​​fritid.

Sådan laver du øvelserne

1. Cirkler en vægt rundt om dit hoved

Placer vægten mellem dine fødder, tag fat i kanten af ​​stangen med venstre hånd og løft vægten til brysthøjde. Vend den på hovedet og tag den op med højre hånd.

I en cirkulær bevægelse fra højre mod venstre, flyt vægten bag dit hoved og vend den tilbage til positionen foran dit bryst. Fjern derefter din venstre hånd fra buen, sænk projektilet, indtil det rører gulvet, mens du bøjer dine knæ og bøjer lige over

med ryggen.

Gentag alle trinene i den anden retning: løft vægten til brysthøjde, tag fat i håndtaget med din venstre hånd, cirk projektilet rundt om dit hoved fra venstre mod højre og sænk det ned, hold det i venstre hånd. Skift side hver anden gang.

2. Kettlebell svinger fra siden med begge hænder

Tag fat i kettlebellen med begge hænder og sving på den ene side af kroppen. Hvis du gør det til højre, skal du placere det meste af din kropsvægt på dit højre ben og løfte din venstre hæl fra gulvet. Og omvendt.

3. Kettlebell lunge bøjninger

Stå bredt udfald med venstre fod foran. Tag vægten i din højre hånd og bøj til siden, forsøg at opretholde balancen og bevæge dig i en bred amplitude.

Skift side efter 30 sekunder. Placer din højre fod frem og tag vægten i din venstre hånd.

4. At kredse en vægt rundt om kroppen

Tag projektilet i din højre hånd. Bøj dig med ret ryg og rør kettlebellen mod gulvet til venstre for dine fødder. Ret dig op, ret projektilet med inerti bag din krop og tag fat i det bag din ryg med den anden hånd. Rør derefter kettlebellen mod gulvet til højre for dine fødder og gentag det samme. Skift side hver anden gang.

5. Begyndelsen på den tyrkiske opgang

Læg dig på gulvet, tag kettlebell i din højre hånd, stræk din venstre på gulvet. Bøj dit højre ben i knæet og placer din fod på gulvet.

Klem projektilet opad, så det holdes i en lige hånd og over din skulder. Løft dine skulderblade fra gulvet, hvile på din venstre albue. Flyt derefter til en siddende stilling, fortsæt med at holde kettlebellen over hovedet med armen lige.

Tryk et enkelt kettlebell-tryk og vend derefter tilbage til startpositionen liggende på gulvet. Gentag fra begyndelsen.

Del dine indtryk af træningen. Hvilken øvelse syntes du var sværest?