Pumping: 4 fede øvelser til dig, der ønsker smukke mavemuskler

Sådan laver du træningen

Træningen består af fire bevægelser:

1. Berøring af benet og føring af hænderne under bækkenet.
2. Sideplankebevægelser.
3. Berøring af benet gennem folden.
4. Benbøjning i planke.

Indstil en timer og udfør hver af dem i 30 sekunder, mens du hviler i samme mængde mellem øvelserne. Når du er færdig med den sidste, start igen. Lav tre cirkler.

Sådan laver du øvelserne

Berøring af benet og føring af hænderne under bækkenet

Læg dig på ryggen, løft dine knæ bøjet, stram maven og løft dine skuldre fra gulvet. Dette er startpositionen.

Løft din krop og rør din venstre fod med din højre hånd. Vend tilbage til startpositionen. Løft derefter bækkenet og før dine hænder under det, og forbind dine fingre.

Gentag fra begyndelsen, først nu i den første del af øvelsen rør din højre fod med din venstre hånd. Skift side hver anden gang.

Sideplankebevægelser

Erstatte sidestang på højre hånd. Placer dine ben, så din venstre er foran og din højre er bagved. Tjek, at kroppen er aflang i én linje, og at bækkenet ikke hænger.

Bøj dit venstre ben ved knæet og rør det til din venstre albue. Sæt dit ben tilbage på plads. Bevæg derefter dit højre ben frem og ret. Stræk samtidig venstre arm ud og rør ved tæerne. Vend tilbage til startpositionen igen.

Fortsæt bevægelsen i 15 sekunder, skift derefter side og gentag.

Berøring af benet gennem folden

Læg dig på ryggen og løft dine ben lidt fra gulvet. Hold dine hænder foran brystet. Bøj dine knæ og udfør en fold, træk dine hofter mod maven.

Vend tilbage til startpositionen, sæt dig derefter ned, og placer din højre fod og venstre håndflade på gulvet. Læn dig på dem, løft dit bækken fra gulvet og rør ved dine venstre tæer med din højre hånd.

Sæt dig på gulvet igen og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen. Denne gang, efter foldningen, rør ved højre fod. Skift benene hver anden gang.

Planke Leg Curl

Stå oprejst liggende på dine underarme. Bøj dit højre knæ og flyt det til venstre, som om du vil røre ved din venstre triceps. Flyt derefter dit ben til højre side og ret det ud.

Løft din højre hånd fra gulvet og rør ved dine tæer. Vende tilbage til bar og gentag det samme på det andet ben. Skift side hver anden gang.

Skriv i kommentarerne, hvordan du synes om træningen.