5 cirkler af helvede: varmt træning til pumpning hænder, hofter og muskler bark

Hvordan til at gøre øvelsen

Udfør hver øvelse i 40 sekunder, og remanensen fra minuts hvile. Siden begyndelsen af ​​det andet minut, gå til den næste øvelse, og gøre det, indtil du har fuldført alle - det er en cirkel. Du er nødt til at fuldføre fem omgange.

Hvis du ikke har tid til at få vejret i 20 sekunder, ændre tidspunktet for arbejde og hvile ved 30: 30. Du kan downloade en timer til intervaltræning, så for ikke at kigge i telefonen under træningen tid, eller gøre kompleks sammen med mig på videoen nedenfor.

Træning består af fem øvelser:

• Burpee med 180 °.
• Lifting ben stående sidelæns.
• Pushups "Spiderman".
• Krølle i pressen til siden.
• Monkey springning.

Al træning vil tage dig 25 minutter, og fem mere kan afsættes til en rolig hitch med øvelser for mobilitet. For at afslutte den komplekse, og derefter gå videre til stræk.

Sådan gør øvelserne

Burpee med 180 °

På det laveste punkt Burpee røre gulvet bryst og hofter. Prøv ikke at stå i lang tid efter springet: vende rundt og gik straks ned.

For at forenkle øvelsen, ikke lavere dig til gulvet. Do spring liggende i anlæg og derefter straks hoppe og klatre med en tur på 180 °.

Løfte benene til siden

Løft benet, glatte dit knæ. Lav ups i en lille amplitude, forsøger at holde foden på samme niveau i hele øvelsen. Må ikke daske, glatte og sænk skuldrene. Hænderne kan holde foran brystet eller på et bælte. Udfør 20 sekunder på højre og venstre fod.

For at forenkle motion, holde på væggen.

Klemme "Spider-Man"

Strain pressen, at taljen ikke synke. Sørg for, at dine albuer kiggede tilbage, ikke siderne. Hvis det er vanskeligt at opdele bevægelsen i to dele: push-ups og trække knæet til albuen. Alternativ side gennem tiden.

Guffe pressen i hånden

Må ikke sænke benene og kroppen til gulvet indtil udgangen af ​​øvelsen. For at forenkle trykke nederste del af ryggen på gulvet og bare rive vingerne.

abe springning

Du kan gøre over disken som video, over baren med bøjede ben eller kun svagt løft benene fra jorden. Udfør fire til den ene side og fire - i den anden.

Sådan udføres køle ned

Hældningen af ​​fødderne

Sid på gulvet, rette dine knæ, men ikke blokere dem. Læn dig forover med ret ryg og holdes i denne stilling otte vejrtrækninger.

skulder stræk

Kom ned på gulvet, bare flytte bækkenet frem, rette dine arme, strække sine skuldre. Kom væk fra hans skuldre til hans ører - sænke dem ned og ret. Tilbring i denne stilling otte vejrtrækninger.

Strækker i en forenklet bro

Sid ned, sætte fødder og hænder på gulvet. Riv bækkenet fra gulvet og træk kroppen i en lige linje fra knæ til skuldre. Glat og sænk skuldrene, ikke stramme dem i ørerne. Strain din bagdel til bassinet ikke falder ned.

Løft den ene arm af broen og pull tilbage, strække siden. Tilbringer i position fire vejrtrækninger, derefter returnere armen til gulvet og strække den anden side. Lav to gange i hver retning.

sommerfugl

Sid med ryggen lige og fold stakken foran ham. Prøv at sænke dine knæ på gulvet uden at bøje ryggen. Tilbringer i position otte vejrtrækninger.

---

Hvordan du motion? Vi var nødt til at forenkle noget motion, og det var let? Skriv til mig i kommentarerne.