Træning Weekend: kvindelig udgave

Warm-up (10-15 minutter)

Warm-up kan være enhver. Vælg den slags øvelser, der er bedst varme op kroppen, før begyndelsen af ​​seriøse arbejde. Du kan tilføje lidt cardio, der kører i et langsomt tempo på løbebåndet, og dynamisk udspænding.

Tog (65-75 minutter)

Øvelserne udføres efter hinanden uden pause, hvile mellem sæt - et halvt til to minutter. Hovedparten består af fire tilgange.

Motion № 1. Dødløft med en vægtstang

Stå foran baren, liggende på gulvet med benene skulder-bredde fra hinanden. Lean frem, bøjning kroppen ved hofteleddet, ikke taljen. Afslappede hofter (ryg flad, skuldre faldt ned, shin vinkelret på gulvet), afstanden mellem hænderne på halsen af ​​baren lidt bredere end afstanden mellem benene. Tag fat barbell og løfte den ved at skubbe hofterne frem og næsten røre deres hals. Ryggen skal forblive flad, skuldrene er faste.

Når du har nået toppen, sænke barbell ned, hvilket fører hende ved forsiden af ​​lårene. Udfør otte gentagelser. Hvis linjen er for tung, skal den udskiftes med en kettlebell eller bodibar passende vægt.

I løbet af denne øvelse, er det meget vigtigt ikke at lave ryk og arch nederste del af ryggen bue mens løfte vægte.

Motion № 2. Klemme + "Sliding klatrer"

Stå i baren, med en vægt på håndleddet (håndledsstøtten på gulvet under dine skuldre, ryg flad, langstrakt krop i en lige linje, mave i), under fødderne vedlægge en særlig glidende skiver eller små håndklæder (du kan endda tykt papir). Tryk og fortsætte med at udøve "Climber": skiftevis stramme knæene til brystet, hofter og ryg er i neutral position.

Udfør otte gentagelser.

Motion № 3. Gåture lunges med forværring

Fødder i skulderbredde, på højre skulder sendbeg eller håndvægt, den højre hånd holder vægten af ​​den bøjede albue ser frem, er den venstre arm sænkes langs en kuffert. Udfør udfald frem med højre fod, begge bøjede knæ (højre - i en vinkel på 90 grader, og strækker sig ikke ud over tå, forlod næsten rører gulvet). Huset er trukket opad. Skift din vægt til højre fod, klatre og gøre en lunge fremad på sin venstre fod.

Gentag 10 angreb med ændringen af ​​fødder, derefter Skift vægten på hans venstre skulder.

Motion № 4. Bænkpres vægte fra skulder knælende

Drop ned på gulvet, knæ skulder bredde, vægten i højre hånd, venstre udvidet til siden, komprimeret hånd ind i en knytnæve. Bøj højre albue, så vægten var foran i skulderhøjde. Dette vil være din udgangsposition. Bevarelse muskelspændinger i skorpen, og tilbage - længde, skubbe vægten op. Fix sin position over hovedet, håndfladen fremad indsat. Vend tilbage til startpositionen og gentag bænken.

Udfør 10 gentagelser og derefter skifte til den anden side.

Motion № 5. Tværgående angreb ved hjælp af en simulator VIPR

Fødderne skulder bredde fra hinanden, vipR holder begge hænder hævet til skulderhøjde foran brystet. Albuer bøjet på dine sider. Fortsat at holde albuerne i stand til at udføre sine hænder en cirkulær bevægelse over hovedet. Så gør en ret diagonal udfald med squat (højre knæ bøjet, venstre ben strakt ud, lige ryg) og samtidig sænke vipR ned foran ham. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Udføre 10 reps, derefter skifte side.

Motion № 6. Strikes bolden på gulvet

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, har en særlig medicin bold (Dynamax), hænder hævet over hovedet. Udvid kroppen til venstre, og med al sin kunne kaste bolden til gulvet. Under et indkast lidt bøje knæ, som du har brug for at fange bolden, når den vil hoppe fra gulvet. Udvid derefter kroppen i centrum, lægge hænderne over hovedet med en bold og kaste igen. Efter at fange bolden, drej kroppen til højre side og gentag kast. Så igen, vender tilbage til midterpositionen og kaste bolden til gulvet. Følg skud til venstre og højre side gennem centrum i 45 sekunder.

Hitch (3-5 minutter)

Gå lidt at få vejret. Derefter ligge opad på gulvet, benene er bøjet ved knæene og fortyndet hånd, fod berører hinanden (positionen af ​​sommerfugl), arme forlænget lateralt. Bo i denne stilling, indtil din puls ikke vender tilbage til normal.