En 20-minutters Tabata til bark muskler
Sundhed / / December 19, 2019
20 minutter - det er meget eller lidt? Svaret på dette spørgsmål afhænger af, hvad der præcist du bruger, og hvad de har tid til at gøre i løbet af denne tid. For eksempel mener vi, at 20 minutters interval træning for forskellige muskel bark, som vil gøre Du føler hver muskel - det er lige så meget som vil passe ind i din travle arbejdsdag tidsplan!
Tabata Den består af fem enkle øvelser, som tilsammen kan gøre underværker, og kan endda nå de dybeste mavemuskler.
Hver øvelse udføres i 4 minutter. Tiden er opdelt i sæt: 20 sekunder intenst arbejde og 10 sekunders hvile mellem sættene.
Motion № 1. "Saks"
- Lig på ryggen, armene hviler mod gulvet, palmer ned, placere dem under bassinet.
- Træk benene frem og løft fra gulvet 15 cm.
- Begynder at hæve den udrettede ben til siden og tilbage igen til udgangspositionen (ben sammen strakt over gulvet).
- Under øvelsen, skal du sørge for, at dine ben er hele tiden lige og taljen er ikke løsrevet fra gulvet. Således er du i fuld kraft at sætte i drift den nederste del af mavemusklerne.
Motion № 2. Dynamisk strop, udbytte opad fra stop på underarmene
- Stå i baren, med fokus på underarmen. Albuer tydeligt placeret under skuldrene. Kroppen er en lige linje uden sagging i taljen. De mavemuskler er anspændt, navle trukket mod rygsøjlen.
- Fra denne position, skiftevis glatte hænder, gå til positionen for push-ups.
- Så sank tilbage i baren på underarmene, hænderne skiftevis bøjning.
- Glem ikke at alternative hænder. Hvis du går op og ned med højre hånd, så den næste iteration bør begynde med venstre hånd.
Under kørsel, skal du sørge for, at huset ikke er svajede fra side til side, og bækkenet er ikke udfoldet. Hofterne skal altid "look" i gulvet.
Motion № 3. Lifting ben
- Lig på ryggen. Hænderne hviler på gulvet, palmer ned, og placeres under bækkenet. Benene er lige og lidt hævet.
- Træk dine knæ til brystet og skub de udrettede ben op, hæle fod strække op til loftet.
- I denne stilling, bør benene være vinkelret på gulvet. Prøv at skubbe dem op mavemusklerne.
- Vend tilbage til udgangspositionen ved at trække knæene til brystet og gentag.
Motion № 4. "Mountaineer"
- Stå i baren, der lægges vægt på rettede arme. Håndled hvile på gulvet under dine skuldre klare. Kroppen er langstrakt i en linje tilbage uden sagging i taljen.
- Start trække skiftevis dine knæ så tæt på dine hænder (hævet næsten til skuldrene).
- Under vekslen af benene, så prøv ikke at løfte bækkenet op og ikke bøje taljen.
En mere sofistikeret udgave: alternative ben i et hurtigere tempo, kan du let bøje armene, albuer peger tilbage, som om du kommer til at udføre pushups på triceps.
Motion № 5. "Russiske twist"
- Sid på gulvet, benene bøjet i og fra gulvet. Boliger lidt afbøjet bagud.
- Tag den ekstra vægt i hånden og hold den i hoftehøjde.
- Følg vridning i én retning, flytte vægten til hænder og krop afviser længere tilbage, og følg derefter vride til den anden side. Under overførslen af vægt krop vender tilbage til sin oprindelige position.
Øvelse kan udføres både med en ekstra vægt i form af en håndvægt, pandekage eller stifter, og uden det. Det hele afhænger af dit niveau af fitness.