10 fakta, som vil hjælpe dig med at tage et nyt kig på fitness

I to år, Tim Ferris interviewet til din podcast, "The show af Tim Ferris» (Tim Ferris Show) mere end 100 verdensklasse fagfolk. Gæsterne på showet var berømtheder som Arnold Schwarzenegger og Jamie Foxx, og atleter af forskellige arter Sport: Styrkeløft, gymnastik, surfing, og legendariske særlige operationer chefer, og biokemikere sort markedet.

Podcast downloadet over 100 millioner gange, to gange han faldt i listen over bedste-i iTunes, og Tim Ferriss hver måned lært mere end i alle de foregående år tilsammen.

I hans show fokuserer på realistiske taktikker og detaljer. Ferris selv kom til interviewet ikke som journalist, men som forsker. Han bad kun, at han kunne anvende i hverdagen.

Den viden fra interviewet, Tim lavet et nyt syn på mange ting. For eksempel lærte han, at den langsomme muskel sammentrækning for at øge styrken, strække bagdelen muskler hjælper løse mange problemer med den nederste del af kroppen, og olympiske trænere rådes til at opnå proteinet fra ged mælk.

Nedenfor - et par ideer, der vil tillade dig at tage et nyt kig på fitness. Tog på en intelligent og konstant eksperiment.

1. Styrken - i gymnastiksalen

Når du er på "Show Tim Ferris' besøgte Grundlægger GymnasticBodies, Gymnastik- træner for det amerikanske hold med 20 års erfaring Christopher Sommer (Christopher Sommer). Efter hans råd, Tim Ferris, mindre end otte uger var en imponerende præstation.

Prøv et par gymnastiske øvelser og du vil indse, at de kunstnere bruger disse muskler, hvis eksistens du havde ingen idé.

J-curl

Det styres af den langsomme gennemførelse af dødløft med en afrundet ryg og knæ lige. Øvelsen udføres med lav fødselsvægt, øger fleksibiliteten i thorax og midterste ryg, strækker hamstrings.

1. Stå med fødderne, connect, holde baren højt, er hænder på bar beliggende på skulder bredde fra hinanden.
2. Chin presset mod brystet, vil du langsomt begynde at bøje, afrundet ryg, hvirvel af ryghvirvel. Hold dine arme lige, nakke bogstaveligt glider på benene. Sænk dig selv, så for at begrænse dens fleksibilitet. Over tid, kan du komplicere øvelsen ved at stå på en kasse - halsen vil falde under niveauet for fødderne.
3. Langsomt rette op, hvirvel ved ryghvirvel. Hage forbliver presset mod brystet, løfte det i mindst. Gentag øvelsen 10 gange.

Skru

Dette er en stor øvelse for udvikling af mobiliteten af ​​skuldrene og strække brystmusklerne. Følg det til slutningen af ​​din træning, når musklerne er varmet op.

1. Tag en træpind eller en lys hals. Grebet på linjen to gange skulder bredde.
2. Uden at bøje dine arme, langsomt løfte nakken eller stok over hovedet, og derefter langsomt sænke bag. I slutstillingen, er du nødt til at holde hals strakt hænderne bag ryggen. Under øvelsen, betyder det ikke bøje tilbage.
3. Gå fremad hånd. Gentag 5-10 gange.

Løft kropsvægt ved

Dette er en glimrende øvelse for kåringen af ​​trapezius musklen (det er meget vigtigt at stå på sine hænder og et must for gym) og rotator cuff. Det virker ud skuldrene bedre end de fleste andre øvelser.

1. Juster ringen, så de hang fra en afstand på cirka 30 centimeter over dit hoved, når du sidder på gulvet.
2. Sid på gulvet, tag fat i ringen, magert tilbage og løft dine knæ fra gulvet. Hælene er på gulvet. Sørg for, at kroppen blev strakt i en lige linje.
3. Spænd sig til ringene så kroppen tog en lodret position. Benene bevæger sig ikke på samme tid. I den endelige position af kroppen er vinkelret på gulvet.
4. Langsomt returnere kroppen til sin oprindelige position. Gentag 5 gange.

2. Hver atlet behov massager

Hver atlet har brug for massager, for eksempel "tryllestav». At arbejde ved maksimal kapacitet, enheden giver dig mulighed for at slappe af kronisk spændte muskler. Denne metode har rådgivet russiske massør.

Placer massageapparatet på musklen (bare ikke hvor det slutter sig til senen) i 20-30 sekunder, det er helt nok. Dette er en stor mulighed for atleter konstant spændte muskler.

Hvis du føler spændinger i øvre del af ryggen eller nakken, forsøge at placere massageapparatet på suboccipitale muskler i bunden af ​​kraniet.

3. Brug Instagram, for at overvinde vores svagheder

Dette koncept foreslog Nohant Kagan (Noan Kagan), Teknologi Entrepreneur of the selskab AppSumo webværktøjer. Blandt hans resultater - et sæt af 18 kilo muskler i seks måneder.

En af de teknikker Noana - Fallaway folk, hvis billeder og videoer modsiger hans absurde undskyldninger.

Her er et par eksempler:

Du tror, ​​"Jeg er for gammel."

@matstraneDenne mand begyndte at træne i 48 år, nu er han 53.

Du tror, ​​"Jeg er ikke lavet til at være stærk."

@bgirlmislee: Denne slanke pige dansende breakdance, udføre styrke øvelser, der vil gøre de fleste mænd opgive (fx stå på den ene side).

Du tror, ​​"Jeg er også pumpet op til at være fleksibel."

@jujimufu: Denne muskuløs "akrobat på anabolics" at gøre luftstunts af capoeira, sætter sig på snoren og udføre andre skøre fleksibilitet øvelser. Den styrke og fleksibilitet - ikke udelukker hinanden kvaliteter.

4. Flyv som yoga

I 2015 til en fest i Los Angeles, Tim Ferris mødtes med Jason Nemer, en af ​​grundlæggerne akroyogi. Ferris sagde, at han havde ondt i ryggen, og Nemer inviterede ham til at flyve.

Jason lå på gulvet, tog Tims ben, så han synes at være "flyvende" parallelt med gulvet, og snoet det i ca 15 minutter. Efter at rygsmerter var væk.

Akroyoga forskellig fra yoga. Det er mere som en kombination af styrketræning og dans (manden liggende på jorden fører til danse og partner, som er snoet i luften, - være), fald og terapi for problemer hofter.

Hertil kommer, det er en reel antidepressiv. I en kultur, hvor kontakten med venner (eller endda partnere i øvelsen) er forbudt, akroyoga Det giver dig mulighed for at opleve en sensuel men ikke seksuel kontakt med en mand, og på samme tid til at blive stærkere og mere fleksibilitet.

Prøv en af ​​de grundlæggende øvelser akroyogi - turn hippier.

Man liggende på gulvet - "base" top partner - "Pilot".

1. "Base" er på gulvet på ryggen, arme og ben i luften, albuer og knæ let bøjede. "Pilot" falder på "basis" i hundens snude ned position, ved at placere en hånd lige over skulderen af ​​den nederste mand.
2. "Basis" sætter sine fødder på bunden af ​​hofter "pilot", men i hænderne holder hans skuldre. Så løfter han "pilot" i luften. "Pilot" fjerner hænderne bag ryggen og fødder er samlet i et banner "Butterfly". Fødderne skal være under hofterne.
3. "Grundlaget for" sving "pilot" i taljen, bøjning langsomt og glatning ene ben. Ved afslutningen af ​​øvelsen "basis" langsomt returnerer "pilot" position i hundens snude ned.

5. Heat er med til at udvikle udholdenhed

Mere præcist kan du bruge betingelserne for hypertermi at øge atletisk udholdenhed. Dette fortælles af Patrick Rhonda (Rhonda Patrick), en biokemiker arbejder med den berømte videnskabsmand Bruce Ames (Bruce Ames) i børnenes hospital på Oakland Research Institute i Californien.

Hun talte om fordelene ved "samopodzharivaniya" til "Show Tim Ferris" i 2014, citerer en undersøgelse.

Atleter, i en halv time i saunaen ledende ved omkring 87 ° C i tre dage i to uger i en uge, er blevet mere holdbare. De havde brug for 32% mere tid til at nå udmattelse under kører.

Hvordan virker det? Når kroppen tilpasser sig varme øger blodgennemstrømningen og mængden af ​​plasma, der gør du sved i de køligere betingelser og øger din evne til at regulere temperaturen.

Hertil kommer, en sauna øger niveauet af væksthormoner og udløser en kraftig frigivelse af prolaktin, som blandt andre funktioner, spiller en vigtig rolle i sårheling.

Tim Ferris forsøgte at gå til sauna efter en træning (eller tage et varmt bad, som giver de samme fordele) fra fem til syv gange om ugen i 20-30 minutter. Hvis du beslutter dig for at prøve det, vil de første par minutter i et varmt bad nødt til at vente. På dette tidspunkt, frigivelse af dynorphin, opioid peptid, som produceres, når du ikke er tryg og ønsker at komme ud. Selvfølgelig, med tegn på svimmelhed eller kvalme, skal du straks forlade det varme vand eller saunaen.

En vigtig pointe: Kontakt en læge, før du bruger denne metode.

6. Den gavnlige virkning af is

Wim "Eismann" Hof (Wim "Iceman" Hof), kongen af ​​surf Laird Hamilton (Laird Hamilton) og effektiviteten af ​​træneren Tony Robbins (Tony Robbins) brugt koldt. Det hjælper til at komme sig efter træning. Ifølge mange tilhængere, det forbedrer også den funktion af immunsystemet, hjælpe med at fremskynde vægttab og juble op kraftigt.

"Alle de problemer i hverdagen forsvinder, - sagde Hof, en mand, der har sat flere rekorder til opholder sig i ekstremt kolde forhold. - Dette er en stor udrensning, udrensning magt ".

1. Sæt 13-18 kg is i badet og derefter fylde det med vand.
2. Vente, indtil vandtemperaturen falder til 7 ° C (normalt det tager 15 til 20 minutter). Hvis du er bange, kan du begynde med en svømmetur i varmere vand.
3. Langsomt sænke dig selv i badet, holde hænderne over vandet - så længe du kan modstå lave temperaturer. Koncentrer dig om at trække vejret langsomt og holde timeren synlig. Den første dyk sætte et mål - at overleve i vandet i 2-3 minutter, og derefter gradvist over 1-3 uger, øge den tid til 5-10 minutter. Når du er i stand til at modstå ti minutter, så prøv at lægge hænderne i vandet for de sidste 60-120 sekunder.

7. Søg efter "deres" soundtrack og sætte det på repeat

Tim Ferriss siger 10-20 minutters meditation bedre træning for sindet. Men på trods af dette, erkender han effekten og andre lignende meditation øvelser.

For eksempel, podcast mange gæster prøvet denne teknik, en musikalsk komposition eller album sat på replay. Det fungerer som et mantra, hjælper det at koncentrere sig om nuet, som i uddannelse tid, og arbejdet er ikke relateret til sport. Her er et par eksempler på, hvad gæsterne lyttede til "Show Tim Ferris':

1. Emily Boone (Amelia Boone), en tre-tiden vinder af verdens hårdeste Mudder - en 24-timers løb med en række forhindringer:

• Smashing Pumpkins - I aften, i aften.
• Needtobreathe - hold øjnene åbne.

2. Alex Honnold (Alex Honnold), en verdenskendt bjergrytter:

• Soundtracket til filmen "The sidste Mohikaner".

3. Matt Myullenveg (Matt Mullenweg), en førende udvikler af WordPress.org, administrerende direktør for Automattic milliarder opstart:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• Drake - One Dance.

Men "mantra" af Tim Ferris:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Cirkulation.

8. Restaurering af rejse

Tim Ferriss tager med ham hele turen et par ting. Nogle han selv holder i hoteller ofte besøgt byer. På grund af besparelser på gebyrer for transport af bagage holde tingene på plads allerede betaler sig efter et par flyvninger.

Elastik Rogue Fitness VooDoo Floss

Med denne kompression bånd Tim Ferris introducerede Kelly Starrett (Kelly Starrett), skabt af MobilityWOD - en omfattende guide til at overvinde smerte, forebygge skader og forbedre ydeevnen af ​​atleter.

Fitness VooDoo Floss - en effektiv gummi bandage, som giver kompression og hjælper med at varme op hårde eller beskadigede muskler og led. Kompakte bælte passer nemt ind i en jakkelomme, er med til at mindske smerter og øge vifte af bevægelse bedre end de andre, meget dyrere værktøjer. Tim Ferris ofte bærer det på sine albuer og underarme i en vanskelig gymnastisk øvelse.

pigvalse

Det er et instrument for tortur rådgivet Emilia Boone. Rullende musklerne i denne video, du hastighed helbredelse efter træning.

En vigtig pointe: start langsomt. Da Tim Ferris først prøvet spidse rulle, forsøgte han at gentage efter Emilia og rullende krop i 20 minutter. Den næste dag, han følte det, som om han var blevet stukket i en sovepose og et par timer rullet på træ.

Akupressurmåtten Nayoya

Denne måtte rådes Andrei Bondarenko, skuespiller Cirque du Soleil. Hans træner, den tidligere ukrainske atlet, akrobat, tvinger atleter til at bruge måtten i mindst en time om dagen.

Tim Ferris fundet, at kun 10 minutter brugt på måtten om morgenen, gøre underværker. Især god mat håndtere smerter i midten af ​​ryggen. Efter en skade lat måtten i høj grad hjulpet Ferris igen for at vende tilbage til klasser.

9. bærbar brændstof

Seafood til morgenmad

Breakfast D'Agnostio Dominic (Dominic D'Agostino), professor i farmakologi og fysiologi fra Medicinsk Morsani College på University of South Florida, og passer i ketogen diæt-systemet, og en enkel ordning magt.

Professoren er en af ​​verdens førende eksperter på ketoner. Blandt hans resultater i sporten - 10 reps med dødløft vægt mere end 226 kg.

Her morgenmad opskrift: en dåse sardiner i olivenolie og en halv dåse østers (kulhydrater - fra neglikemicheskogo fytoplankton). Tim Ferris rejste med kasser med mad, fordi de kan opbevares i flere måneder uden køling. Tusindvis af fans af hans show forsøgte en morgenmad og elskede det. I virkeligheden er det ikke så ulækkert som du forestiller dig.

Gelatine til fuger

Tim anvender en cocktail af gelatine til at producere kollagen, anvendelige til bindevæv og hud. Problemet er, at gelatinen blandes med koldt vand, erhverver den modstående flydende konsistens svarende til ekskrementer måger.

Emilia Boone foreslog ham en anden udførelsesform gelatine cocktail - store søer, der blander let og ensartet. En dårlig lugt kan elimineres ved at tilføje en teskefuld bedepulver.

Protein fra gedemælk

Den legendariske træner for power sport Polyken Charles (Charles Poliquin), coaching olympiske atleter og professionelle atleter rådgivet serum fra gedemælk. Hvis du er følsom over for lactose, kan det blive en rigtig frelse.

Sera fra gedemælk og er velegnet til dem, der kan tåle mælkeprodukter, - det er bedre optages i kroppen.

10. Meditation - primær færdighed

Mere end 80% af verdensklasse eksperter interviewet i forbindelse med den "Shaw Tim Ferris' daglig meditation som en praksis bruges til at øge koncentrationen. Dette gælder for alle - fra neurofysiolog Dr. Sam Harris (Sam Harris) til kæmper musiker Justin (Justin Boreta) af Glitch Mob.

Dette er den mest almindelige vane blandt gæsterne i Tim Ferris. Meditation - er Metaskills der forbedrer alle andre. Man kan se det som en faktor i at øge effektiviteten af ​​det hele.

Tim Ferris anvender hovedsageligt transcendental meditation eller Vipassana teknik, men det betyder ikke, at de vil passe til dig - alle har til at finde sin egen. Prøv forskellige slags. Ikke nødvendigvis bare vælge én meditation og dedikere til hende hele tiden.

Her er nogle måder at få dig i gang:

1. Programmer som headspace - En simpel guide til meditation. 10 kurser vil opkræve gebyrer for 10 minutter for 10 dage.
2. Gratis meditationssessioner under vejledning af instruktøren. Du kan prøve sites Sam Harris (Sam Harris) eller Tara Brach (Tara Brach).
3. For at mærke effekten af ​​meditation baseret på mantraer, prøv dette: tage en behagelig stilling på stolen (Ingen grund til at folde benene som i yoga), i 10-20 sekunder, gentag i tanke ét kort ord af to stavelser. Gør dette umiddelbart efter at vågne.

Mediter mindst fem dage om ugen, fra mandag til fredag. Hvis du bare vil have en rigtig god spark, så prøv at nå målene for sådanne tjenester HabitRPG.

Hvis du har prøvet noget ud af disse metoder, udveksle erfaringer i kommentarerne.