7 hård træning med den enkleste opgørelse og uden
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
At arrangere en opslidende træning, ikke nødvendigvis gå til en kølig gym. Disse intensive sæt af øvelser kan du udføre med et sæt af sportsudstyr eller uden minimum.
Før hver træning varme op for leddene og dynamisk strækker at varme op muskler og aktivere. Efter en træning, også glem ikke stretchingLagt særlig vægt på de muskler, der arbejdede.
1. Træning kropsvægt
Denne træning er velegnet til dem, der har absolut ingen adgang til frie vægte. Det hjælper til at arbejde ud musklerne i arme og bryst, lår og bagdel, til at pumpe udholdenhed.
Det er let at se kompleks er en reel udfordring, hvis det gøres mange gange og hvile mellem sættene.
- Sprint 200 meter.
- 10 push-ups.
- 10 sit-ups til at hoppe ud.
- 10 "bjergbestiger" øvelser.
Udfør komplekse så mange gange som du kan i 15 minutter, så prøv ikke at hvile mellem øvelserne.
2. Træning til arbejde ud de store muskelgrupper
Det er svært kompleks, indlæser triceps og bryst musklerne i lår og skorpen, pumpestationer udholdenhed og bare efterlader dig uden strøm i en pøl af sved. Ud over de push-ups i denne øvelse kun to øvelser.
- Burpee
- Squats med at hoppe ud
kompleks struktur
- 50 Burpee.
- 50 sit-ups til at hoppe ud.
- 40 push-ups.
- 40 sit-ups til at hoppe ud.
- 30 Burpee.
- 30 sit-ups til at hoppe ud.
- 20 push-ups.
- 20 sit-ups til at hoppe ud.
- 10 Burpee.
- 10 sit-ups til at hoppe ud.
Det er i orden, hvis du ikke kan gøre 40 push-ups eller hoppe i træk. Bare gør muskler til at mislykkes, så en lille pause og gå videre. De vigtigste ting - ikke at forsinke resten, skal det komplekse være meget intens.
3. Træning med lunges og pull-ups
Hvis du har en vandret stang, så prøv denne øvelse. Det kombinerer øvelser for den øvre og nedre dele af kroppen: pull-pumpet musklerne i arme og ryg, og angreb på farten - hofter og balder.
Pull-ups kan gøre noget greb, agter, eller oprustning. Hvis du endnu ikke ved, hvordan man fanger op, kan du bruge en gummi tape-expander eller udføre excentrisk stramning.
Pass 15 meter angreb, efter at have udført pull-ups. Start med 10 pull-ups i hver af de næste tilgang reducerer antallet: angreb med 15 meter → 10 pull → angreb fra 15 meter → 9 → pull-angreb ved 15 meter → 8 og så til pull-up en.
Hvis du vil have en bedre belastning ben og har adgang til frie vægte, kan du gøre lunges med lys håndvægte eller en pandekage fra baren, hævet over hovedet.
4. Træning med håndvægte
Hver af øvelserne er at pumpe flere muskelgrupper, således at træningen hjælper med at holde i god form hele kroppen, og det tager ikke meget tid.
- Reverse lunges, 10 gange på hvert ben.
- Squat med zhimom håndvægte opad 10-12 gentagelser.
- Tryk af håndvægte liggende ene side 10-12 reps på hver arm.
- Thrust håndvægte stående i hældningen af 10-12 gentagelser.
Udfør 2-3 rækkevidde. Hvile mellem øvelserne - ikke mere end 30 sekunder.
Hvis du ikke har den bænk til bænkpres, gøre det samme øvelse på gulvet.
5. Anden træning med håndvægte
Workout muskel pumper bark, balder og bagsiden af låret, ryg, bryst og triceps.
- Rumænsk dødløft med håndvægte - 12-15 gentagelser.
- Løfte håndvægte foran og til siden - 12-15 gentagelser. To lift - en foran ham, den ene i hånden - regnes som en gentagelse.
- Stak håndvægte i baren - 10-12 reps.
- Push-ups - muskler til at mislykkes.
- Dumbbell bænkpres til liggende - 10-12 reps.
Ved slutningen af follow overordnet 20-30 squats med at hoppe ud eller motion, "klatrer", hvile 30 sekunder, og derefter holde baren på et ben eller arm så meget som du kan.
6. Plyometric uddannelse
Til denne øvelse skal du bruge håndvægte og elevation. Vær sikker på at varme op øvelser for at forberede kroppen til plyometrisk belastning.
- Zashagivaniya bakken med håndvægte: 4 sæt af 4-6 reps med hvert ben. Som en bakke kan bruge en stabil stol, en bænk i parken, en stand i gymnastiksalen.
- Hoppe på en høj sokkel (eller anden upland) - 4 sæt af 4 reps.
- Hoppe over den hurdle - 4 sæt af 4 spring. Som forhindringer kan bruge gravet dæk, stopper i fitnesscentret eller nogle andre lave objekter, hvorigennem du kan hoppe.
Hvile to minutter mellem sættene.
7. Træning med grundlæggende udstyr
Til denne øvelse du har brug for et grundlæggende sæt af udstyr, som findes i hver gym vægtstænger, håndvægte og vandrette bjælke. Hvis du er i huset, kan du erstatte barbell på håndvægt.
Træning er opdelt i tre dele, hver af dem har brug for at gøre tre omgange.
del 1
- Angreb på bevægelsen tilbage squat, 10 reps på hvert ben.
- Plyometric pushups, 5-10 gentagelser.
- Hoppe på kantsten, 5-10 gentagelser. Hvis der ikke er elevation, gør lange spring.
del 2
- Bulgarian split squats med håndvægte 10 reps på hvert ben.
- Burpee, 10 reps.
- Pull-ups, 5 reps.
del 3
- Pullups omvendt greb 5 gentagelser.
- Hoppe med ændringen af benene i lunge, 10 gentagelser på hvert ben.
- Rumænsk dødløft 10 reps.
Selvfølgelig vil en sådan uddannelse ikke hjælpe dig pumpe op ad bjerget af muskler, men det er egnet til at opretholde en god fysisk kondition og udholdenhed, muskeltonus og hjerte-kar-sundhedssystem.
Det er også en stor mulighed for rejseNår du har brug for at holde sig i form, men kan du ikke gå til en god gym.