Hvordan og hvorfor laver yoga for gravide kvinder

Hvordan Yoga hjælper under graviditeten

For de sundhedsmæssige og godt graviditet kvinder rådesEffektiviteten af ​​fysisk aktivitet Interventioner på graviditetsbetinget Outcomes blandt gravide kvinder: en systematisk gennemgang hver dag for at betale mindst 30 minutter af lys motion.

Der er mange grunde til at vælge som en daglig aktivitet er yoga. Det har en mild effekt på kroppen og kan praktiseres indtil de sidste uger af graviditeten. Her er et par dokumenterede fordele ved praksis.

1. Yoga mindsker stress

Stress og angst for mor have en negativ indvirkningSystematisk gennemgang af yoga for gravide kvinder: Aktuel status og fremtidige vejvisning om graviditet og fosterets sundhed. Da yoga klasser ikke kun fokuserer på udviklingen af ​​kroppen, men også for at berolige sindet ved hjælp af koncentration, mindfulness og afspænding, hjælpe de kæmper stress godt.

I en undersøgelse sænket yogaEffekt af integreret yoga på stress og puls variabilitet hos gravide kvinder

stressniveau, der deltager i 31,57%, hvorimod de sædvanlige gymnastik Maternity - kun 6,6%. Mens klasser ikke kun har reduceret den oplevede stress, men også ændret den enkeltstående svar - kvindens krop i en anden reagerede på negative begivenheder.

2. lindrer smerter

Yoga for gravide nemmereEffekter af prænatal yoga: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøgrygsmerter og bækken. Mild strækker lindrer spændinger i musklerne og udvikler fleksibilitet, og holde visse stillinger styrker rygmuskler.

Derudover kan det psykologiske aspekt ikke ignoreres: Yoga påvirkerYoga for Vedvarende smerter: Nye data og retninger for en gammel praksis på selve opfattelsen af ​​smerte og en positiv indvirkning på den generelle følelsesmæssige baggrund.

3. Det forbedrer livskvaliteten

I en undersøgelseEffekter af integreret yoga på livskvalitet og mellemmenneskelige forhold for gravide kvinder Vi tjekkede hvordan yoga påvirker livskvaliteten for kvinder på 20-36 ugers svangerskab.

Det viste sig, at klasserne væsentligt forbedret, ikke kun den fysiske og mental sundhed vordende mødre, men andre vigtige faktorer for trivsel. Kvinderne fra yoga gruppe havde mere energi, mindre smerte og ubehag, de er mere tilpasset til din krop og endda forbedre interpersonelle relationer.

4. Øger chancerne for en god levering

Yoga reducerer risikoen for tidlig fødsel, intrauterin væksthæmning og hypertension forårsaget af graviditet. Kvinder engageret i denne praksis, mere sikkerVirkninger af en prænatal yoga program på de gener af graviditeten og moderens fødsel self-efficacy i Taiwan i sig selv, er positive over resultatet af graviditet, fødsel dem hurtigereYoga under graviditeten: virkninger på moderens komfort, arbejdskraft smerte og fødsel resultaterOg babyer vejerEffekten af ​​yoga på graviditetens udfald mere.

Hvem bør ikke praktisere yoga for gravide kvinder

Yoga træner Maria Ahatova mener, at med forbehold af regelmæssig motion før undfangelsen lys yoga praksis vil ikke stress for kroppen, og derfor vil bringe kun fordele. Sporty piger kan udforske asanas fra begyndelsen af ​​graviditeten.

Hvis du var inaktiv livsstil er ventetiden værd.

Maria rådgiver også ikke at udvikle praksis i forhold såsom stærk forgiftning, Enhver trussel for spontan abort og lav forliggende moderkage.

Hvad du skal overveje for dem, der ønsker at praktisere yoga for gravide kvinder

Her er et par anbefalingerPrænatal yoga: Hvad du behøver at videHvilket skal overholdes klasse bragt kun fordele.

1. Tal med din læge

Selv hvis du har det godt, før starten af ​​praksis, rådføre sig med en gynækolog, en førende graviditet. Han vil vurdere din tilstand og fortælle dig, om det er muligt at starte træningen.

2. Forbered rummet

Hvis du laver derhjemme, i rummet skal være godt ventileret for at undgå overophedning. Bikram YogaEller "hot" yoga, dengang under forbuddet.

3. Vælg den rigtige belastning

Klasser skal være behageligt for dig, ingen åndenød og overdreven stress. Stræk kun indtil det område, der var til rådighed for dig før graviditeten. Desuden bør du undgå bestemte udgør.

4. Engager regelmæssigt

I de fleste undersøgelser, kvinder praktiseres i 30-60 minutter om dagen, tre til seks gange om ugen. Dette er i overensstemmelse med anbefalingerne fra fysisk aktivitet under graviditeten.

5. Find en god instruktør

Dette er især vigtigt, hvis du aldrig har praktiseret yoga eller anden fysisk aktivitet, og du føler din krop er dårlig.

Hvordan at finde en god yoga instruktør for gravide kvinder

Instruktøren vil vise dig, hvordan du gør øvelserne, følge de korrekte teknikker og sikker træningsintensitet.

Maria Ahatova rådgiver, når du vælger denne person til at stole på et par vigtige punkter:

• Tilstedeværelsen af ​​en professionel coach uddannelse. Denne instruktør er kompetent til at biomekanik bevægelse, menneskelige anatomi og fysiologi.
• Undervisning erfaring i yoga og / eller sport disciplin i mindst fem år.
• Passage af specialiserede kurser for instruktører i prænatal yoga.
• Fysisk træning af træneren. Føles det at lære din krop, kan opbygge et harmonisk kropsholdning.
• Rigtige Begejstring af tilfredse kunder træner.

Også vurdere, om lektionen personlige tilgang, hvad enten kropsholdning tilpasset mulighederne i kvinder.

Hvis du ikke er i stand til at engagere sig med en coach, kan du prøve yoga derhjemme.

Hvordan til at praktisere yoga for gravide kvinder i hjemmet

Her er en liste over enkel og sikker asanasHvorfra du kan starte din træning. Hold hver stilling i 6-12 vejrtrækninger (vejrtrækninger) eller indstille timeren til 30 sekunder.

Hvis nogen ubehag, smerter eller blødning, stopper udøver og kontakte en læge.

Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)

Få på alle fire, sætte håndled under skuldrene. På inhalere bøje buen af ​​ryggen, hovedet ned, så bue ryggen som du udånder. Gør glat og under kontrol, lidt forsinket i yderstillinger. Gentag 6-8 gange.

Hund næseparti nedad (Adho Mukha shvanasana)

lavere hænder på gulvet, poste op bækkenet, trække i en lige linje fra bækkenet til tæerne. Hvis du ikke har nok stræk til at sætte hælen på gulvet, løft og bøje deres knæ. Sørg for, at ryggen forbliver lige, ikke holde vejret.

Pose rytter (Ashwa sanchalasana)

Stå på det ene knæ, bækken og post krop frem, strække benmusklerne. Sørg for, at knæet forben ikke går ud over den tå af foden og blev pakket inde.

Ret din ryg, glatte skuldre og sænk, forbundet med strakte arme bag ryggen og fold fingrene ind i låsen. Se punkt opad, men ikke smide tilbage hovedet. Træk vejret roligt og jævnt, følelse blid strækning af ben og skuldre.

Gentag med det andet ben.

Udgøre en due (Ardha radzhakapotasana)

Sid på gulvet, bøje det ene ben ved knæet og placere den forreste del af kroppen, en anden pull tilbage. Placer håndfladerne på gulvet. Ret din ryg og nakke, holder skuldre og hofter blev placeret præcist, uden forspænding til den ene side.

Gentag med det andet ben.

Pose bolt (parighasana)

Stå på venstre knæ, højre fod i retning af træk. Løft din venstre hånd og gøre en hældning til højre. Sæt din højre hånd på hans ben. Direkte udsigt til loftet.

Sørg for, at huset er helt klart hælder til siden, ikke en klon frem eller tilbage. Må ikke hvile hånden på benet, bare sætte det. Ved afslutning, gentag med det andet ben.

Hældningen af ​​mødet med den generelle placering af benene (upavishta Konasana)

Sid på gulvet, benene lige, spredt ud til siderne, så vidt som den afstivning. Ret ryggen, stræk kronen til loftet, og derefter foretage du læner dig frem, at holde rygsøjlen lige. Sæt dine fingre på dine fødder, ser frem sende.

Stillingen af ​​hovedet på knæet (Janu Sirshasana)

Til denne øvelse skal du bruge elastik-expander eller enhver bælte.

Sid på gulvet, bøje det ene ben ved knæet og skubbe foden til lysken, den anden glatte fremad. Jævnt fordele vægten mellem de sidder knoglerne.

Kast Expander sløjfe eller rem på den midterste fod og træk fremad sagen. Det er vigtigt at holde ryggen lige, ikke daske og ikke bøje knæet benene. Træk vejret glat følelse blød stræk på bagsiden af ​​låret.

Gentag med det andet ben.

Sommerfugl (baddha Konasana)

Sid på gulvet, bøj ​​knæene og fold stakken foran ham. pull rygsøjlen op, ser frem, skal du trække kronen til loftet. Tag fat i foden, og træk knæene ned, forsøger at sætte dem på gulvet.

Mountain Pose siddende (parvatasana)

Dette er en af ​​stillingen bjerg variation i siddende stilling. Sid på gulvet på din hæle, hofter, spredt ud til siderne, så det var praktisk. Træk rygsøjlen i en lige linje, skal du trække kronen til loftet.

Opretning skuldre, hæve armene over hovedet og slutte hænder. Luk øjnene, trække vejret dybt og jævnt.

Bozeman kropsholdning

Af Maria sagde Bozeman positur hjælper med at slippe af uterin tone og lindre din ryg. Du kan udføre denne asana i et kompleks af andre øvelser, og hver for sig - 5 minutter i løbet af dagen.

Få på alle fire, med hænderne på albuerne, holde din hals lige - kig på gulvet foran ham. Slappe af og trække vejret dybt, koncentrere sig om positionen af ​​kroppen, eller ånde.