Pumping: tre korte træningspas til en aktiv dag
Miscellanea / / June 28, 2022
Der sørges for munterhed og godt humør.
Hvis du ikke kan få dig selv til at træne regelmæssigt, så prøv disse små rutiner. Hver af dem tager kun 8 minutter, styrker musklerne, hæver pulsen lidt og hjælper med at smide den ophobede stress af i løbet af dagen.
Klasser kræver ikke udstyr, så de er velegnede til hjemmet. For eksempel, lav det første og tredje sæt før og efter arbejde, og det andet i en pause. Denne træning inkluderer kun udstrækning, så du kan klare den uden træningstøj og måtte og uden at svede.
Sådan laver du træning
Komplekserne omfatter 4 øvelser. Du indstiller en timer og laver hver af dem i 30 sekunder, hvorefter du starter forfra. I alt skal du lave 4 cirkler.
Hvis du slet ikke har tid, kan du forkorte træningen yderligere og gentage for eksempel kun to cirkler. Det vil stadig være bedre end ingenting. Og på grund af vekslen mellem intensiteten af øvelser, behøver du ikke engang at hvile mellem sæt.
Her er øvelserne inkluderet i træningen.
Kompleks 1
- Dobbelt hopper ben sammen - ben fra hinanden.
- Squat med pulsering og udgang på sokker.
- bjergbestiger.
- Planke.
Kompleks 2
- Varm arme og skuldre op.
- Stræk ryggen og læn dig til siden.
- Læner sig frem og longerer tilbage.
- Flexion og ekstension af rygsøjlen.
Kompleks 3
- Halv-burpee med at bringe knæet til brystet.
- Glute Bridge.
- Orm.
- Hæve bøjede ben liggende på maven.
Sådan laver du øvelserne
Dobbelt hopper ben sammen - ben fra hinanden
Sæt fødderne sammen, sænk armene langs kroppen. Hop med benene bredt fra hinanden, og en anden i samme position. Stræk dine arme ud til siderne.
Forbind derefter dine ben med et hop og gentag.
Squat med pulsering og udgang på sokker
Sæt dig ned, indtil hofterne er parallelle med gulvet, ved det nederste punkt, udfør endnu en fjedrende squat. Ret dig op og rejs på tæerne, løft hænderne op.
Vend tilbage til startpositionen og gentag igen.
bjergbestiger
Stå liggende i vægt, bøj det ene ben i knæet og træk det til brystet, og skift derefter ben med et hop.
Prøv ikke at kaste for meget op i bækkenet, mens du bevæger dig.
planke
Kom i oprejst stilling. Spænd dine mavemuskler, vip bækkenet tilbage. Hold stillingen og hold øje med din lænd – den må ikke synke.
Arm og skulder opvarmning
Drej håndfladerne fremad og løft dem op. Over dit hoved, drej forsigtigt dine hænder med tommelfingrene fremad. Flyt dine lige arme bag din ryg og lås dine fingre sammen.
Løft dine arme blidt og forsigtigt, og pas på ikke at løfte dine skuldre. Bevæg dig inden for din rækkevidde og stop, når ubehag bliver til smerte.
Frigør dine fingre og flyt dine hænder fremad igen, drej dem med håndfladerne frem over dit hoved.
Rygstræk og sideudslag
Sæt fødderne sammen, løft armene gennem siderne og tag fat i venstre håndled med højre. Skub dit bækken til højre og vip din krop og arme til venstre, stræk din side.
Forestil dig, at der er installeret to glasvægge tæt på dig foran og bagved, og du bevæger dig imellem dem. Dette vil hjælpe med at undgå unødvendig læne sig fremad.
Ret dig op, frigør dine hænder, men lad dem være øverst. Spring til højre og skub dit bækken tilbage, stræk dit højre lår. Saml dine ben og gentag det samme på den anden side.
Fremadbøjninger og lavvandede rygudfald
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, løft armene over hovedet. Bøj forsigtigt i hofterne og bøj frem med lige ryg.
Gør det langsomt, mærk hvordan din ryg strækkes fra kronen til halebenet. Bøj let i knæene for at undgå at overstrække bagsiden af lårene.
Gå ned så dybt du kan, brug et par sekunder ned, og rejs derefter lige så let til startpositionen.
Flyt derefter dit højre ben tilbage, drej foden 45 grader, og bøj venstre knæ. Stræk armene op og mærk hvordan strakt muskler i lysken, samt læggen bag det stående ben.
Vend tilbage til startpositionen og gentag først - en glat hældning, derefter et udfald med venstre ben.
Flexion og ekstension af rygsøjlen
Stå lige, sæt benene sammen, og sænk armene frit langs kroppen.
Vip forsigtigt dit hoved, og rund derefter din øvre ryg og først derefter din lænd. Du kan bøje i knæene for ikke at trække i bagsiden af låret.
Udfør bevægelsen langsomt, som om du bøjer din ryg hvirvel for hvirvel. Når hele ryggen er nede, skal du begynde at rejse dig. Gør det lige så roligt og glat: først lænden, så brystet og først derefter hovedet.
Halv burpee med knæ til bryst
Bøj dig ned og læg dine hænder på gulvet, og gå med et hop til det tomme område. Bøj dit højre ben i knæet og før det til brystet. Udfør to gentagelser af klatreøvelsen, vend foden tilbage, sæt benene foran dine hænder med et hop og ret dig op.
Glute Bridge
Læg dig på ryggen, læg hænderne langs kroppen, bøj knæene i en ret vinkel. Løft bækkenet op og sænk det tilbage til gulvet. Klem dine balder øverst for at belaste dem bedre.
Orm
Stå lige, læn dig frem og læg dine hænder på gulvet. Gå med håndfladerne hen over gulvet, indtil det holder op med at ligge ned, og gør så på samme måde den modsatte vej og ret dig op.
Hæve bøjede ben liggende på maven
Læg dig på maven, læg hænderne foran dit ansigt med håndfladerne oven på hinanden og hvil panden på dem. Bøj dine knæ, spred dem lidt fra hinanden og forbind dine fødder.
Løft dine hofter fra gulvet og vend tilbage. Hvis du kan, så hold stillingen i 1-2 sekunder, før du sænker dine ben.
Skriv hvordan du kan lide disse mini træningspas.
Læs også🧐
- Sådan træner du på vandrette gadestænger, hvis du er en absolut nybegynder
- Pumping: en fed øvelse med en kettlebell for en belastning af hele kroppen
- Bør du praktisere Tai Chi for sundhed og lang levetid?
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal og andre butikker