Pumping: 4 super bevægelser for en stærk krop

Vi vil vise et sæt bevægelser, der ikke kun vil arbejde med pressen, men også andre muskler i kroppen, herunder hoftebøjere og rygstrækkere, samt skuldre, arme og hofter.

Den fælles inklusion af forskellige muskelgrupper lærer dem at arbejde mere effektivt, og balancebevægelser pumper desuden balancen.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Plankespredning.
2. "Bearish" penetration til siden.
3. Drejer siddende med berøring af knæet med albuen.
4. Retning af benene i "bjørne"-planken.

Indstil en timer og lav hver øvelse i 30 sekunder. Hvil resten af ​​minuttet og gå videre til den næste. En cirkel vil tage dig to minutter.

Hvil derefter i de foreskrevne 30 sekunder og start igen. Udfør 3-5 cirkler, med fokus på din tilstand.

Sådan laver du øvelser

Plankevending

Stå liggende i vægt, stram pressen og tjek at skuldrene er placeret over hænderne. Løft dit højre ben, bøj ​​det i knæet og bring det tættere på din venstre albue. Mærk sammentrækningen af ​​de skrå mavemuskler på venstre side.

Ret derefter højre lår, riv gulvet af med højre hånd, drej kroppen til højre og placer højre fod bag venstre. Stræk din højre hånd til loftet, åbn dit bryst. Ret kroppen i én linje fra venstre fod til toppen af ​​hovedet. Klem dine glutes for at forhindre dit bækken i at falde. Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til planken.

Gentag det samme på den anden side. Nu vil du bringe venstre knæ til højre albue, og derefter dreje kroppen til venstre side. Skift sider gennem tiden.

"Bearish" sidelæns penetration

Stå på alle fire, og løft derefter dine knæ fra gulvet, fordel vægten på dine fødder og håndflader - denne position kaldes "bjørneplanken".

Træd din højre fod til højre, og placer din venstre håndflade ved siden af ​​din højre. Derefter vil dine arme være smallere end i begyndelsen, og dine ben er tværtimod bredere.

Tag derefter et skridt samtidig med venstre fod og højre hånd til højre, og vend tilbage til den samme position, som du startede fra. Udfør tre sådanne bundter til højre, og gentag derefter det samme til venstre.

Når du går i den modsatte retning, vil venstre ben og højre arm tage det første skridt. Fortsæt med at gå frem og tilbage indtil slutningen af ​​arbejdsintervallet. Sørg for, at pressen ikke slapper af, skuldrene rejser sig ikke til ørerne, og knæene forbliver lave fra gulvet.

Drejer siddende med berøring af knæet med albuen

Sæt dig på måtten, bøj ​​dine knæ i en ret vinkel og placer hælene på gulvet. Løft dine hænder foran dit bryst, bøj ​​i albuerne og sæt fingrene sammen, og læg den ene hånd oven på den anden.

Spænd dine mavemuskler og ret ryggen så langt som muligt. Løft dit højre knæ og rør ved det med din venstre albue, drej din krop til venstre. Sænk hælen til gulvet og gentag det samme på den anden side.

Fortsæt med at dreje til højre og venstre, prøv hårdere vride krop og hold ryggen ret.

Retning af benene i "bjørne"-planken

Kom op i "bearish" planke. Tjek, at benene er bøjede i knæ og hofteled i en ret vinkel, og at skuldrene er placeret over hænderne.

Hold stillingen, løft dit højre ben fra gulvet og ret det helt ud. Hold stillingen et sekund, sæt foden tilbage til gulvet og gentag på den anden side.

Skift ben hver anden gang. Sørg for, at kroppen forbliver i vater på trods af det løftede ben.

Skriv hvordan du træner. Formåede du at mærke alle kroppens muskler?