Undersøgelse: 5 minutters vejrtrækningsøvelse forbedrer humør og søvnkvalitet

Ny randomiseret kontrolleret undersøgelse fra forskere ved Stanford University viste, at fem minutters daglige vejrtrækningsøvelser kan har samme positive effekt på humør og angstniveauer som fem minutters daglig meditation opmærksomhed. Så hvis du har problemer med at meditere, kan du prøve en alternativ metode.

For at teste denne hypotese rekrutterede forskerne 108 frivillige, som blev opdelt i fire grupper. Den første gruppe lavede mindful meditation, og de tre andre lavede åndedrætsøvelser:

1. Cykliske suk - et normalt åndedrag i 4 sekunder, derefter et andet åndedrag for at få luft (1 sekund), efter en langsom udånding i 8 sekunder. Tiden kan justeres for dig selv, det vigtigste er at opretholde proportioner.
2. boks vejrtrækning - inhaler → pust-hold → pust ud → breath-hold, hvert stadie varer det samme antal sekunder. For at gøre det nemmere, forestil dig, at du bevæger dig i en firkant, hvor hver side er ansvarlig for én handling.
instagram viewer
3. Cyklisk hyperventilation efterfulgt af vejrtrækning - inhaler i to sekunder, udånd i en (eller flere værdier). Gentag 30 gange, og hold derefter vejret i 15 sekunder.

Deltagerne rapporterede dagligt om deres humør, og der blev også indsamlet data om hjertefrekvens, vejrtrækningsfrekvens og søvnkvalitet. Søvn blev analyseret ved hjælp af WHOOP smarte armbånd.

Alle fire metoder havde en positiv effekt på humør og søvn sammenlignet med tilstanden i begyndelsen af ​​forsøget. Forskerne bemærkede et fald i angstniveauet (ikke at forveksle med angst, et personlighedstræk: det var forventet ikke påvirket af nogen af ​​metoderne) i alle tilfælde.

Teknikken med cykliske suk viste sig at være den mest effektive. Deltagerne i gruppen med denne metode rapporterede ikke kun mere mærkbar forbedring i tilstanden, men sprang også øvelser mindre ofte over sammenlignet med medlemmer af andre grupper. Effektiviteten af ​​de andre metoder var omtrent lige så effektiv: Mindfulness-meditation gav plads til kasseånding og cyklisk hyperventilation, men ikke meget.

I forskningsartiklen foreslår forfatterne, at åndedrætsøvelser kan være mere kraftfulde og effektive for mental sundhed end meditation, som alene kan konkurrere med antidepressiva i behandlingen af ​​angst.