5 cirkler af helvede: 30 minutters træning for kroppen smukke og et sundt hjerte

Hvordan til at gøre øvelsen

Den består af to dele: et relativt stille effekt og høj intensitet Tabata til grænsen. Den første vil styrke dine muskler, og den anden vil pumpe hjertet og forbedre udholdenhed.

Den første del, du gør i EMOM format (hvert minut på minuttet). Du er nødt til at gøre hver øvelse bestemt antal gange inden for et minut, og den resterende tid til at hvile. Udfør øvelserne ad gangen, og derefter starte igen. Alt du skal gøre fem omgange.

1. Gå på væggen ved nysgerrige - 5 gange.
2. Squats på det ene ben - 5 gange hver.
3. Fold cross - 15 gange.
4. Løft kroppen liggende på maven - 20 gange.

Sådan gør øvelserne

Gå på væggen ved nysgerrige

En god øvelse at udvikle styrke af arme, skuldre og muskler i kernen. Mens du går, så prøv at strække pressen, at taljen ikke synke. Ved slutningen af ​​follow push-ups hele spektret. For at forenkle øvelsen, sætte fødderne på væggen og straks komme tilbage.

Squats på ét ben

Hold ryggen lige, ikke wrap knæet af den understøttende ben indeni. Hvis du ikke kan holde balancen, udføre halvdelen rækkevidde eller stok for støtte.

cross fold

Røre håndfladen af ​​den modsatte fod. Hvis du har problemer med lænden, skal du følge den forenklede udgave: skubbe hende ned på gulvet og pauser væk fra overfladen af ​​kun vingerne.

Løft kroppen liggende på maven

Få fingrene bag hovedet, men ikke skubbe på hendes tæer bare røre hovedet, albuer ud til siderne. Hæv huset som muligt og sænk tilbage. Bevæge sig jævnt, uden ryk. Prøv at mindst kortvarigt at fiksere position i toppen.

Slap i fem minutter og gør dig klar til at eksplodere!

Sådan udføres Tabata

En del af træningen Tabata format består af fire enkle øvelser. Udføre først ved maksimal intensitet i 20 sekunder (som sidste gang) og derefter 10 sekunders hvile og starte den næste.

1. Jumping Jacks.
2. Squats med at hoppe ud.
3. Cliffhanger.
4. Klemme med et spring til siden.

Gør alle øvelserne i træk, og derefter prøve igen. Hvis du ikke ved, hvordan man gør push-ups, skal du bare hoppe rundt i håndfladen liggende.

Hvis du har problemer med hjerte-kar-systemet, før der udføres intensive systemer, skal du kontakte din læge.

For at gøre det nemmere at navigere, har vi lavet video Tabata træning med en timer. Bare tænde den og gøre med mig.

---

Skriv i kommentarerne, hvordan du ny uddannelse format. Jeg har styrken til at eksplodere til Tabata?

Og glem ikke, at vi stadig har en masse interval og roterende systemer til alle niveauer. Prøv dem alle.