Strækker for alle, der sidder en masse
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Fleksibiliteten af hamstrings muskler og forstrækning er vigtigt for sundheden for ryg, hofter og knæ, og i mens lange sidder i kroppen, disse er næsten altid statisk og ofte ikke meget bekvemt stilling. Vi tilbyder dig seks enkle øvelser for at strække, som vil hjælpe slippe af ubehag efter en lang ophold på sofaen.
For ikke at skade muskler, ledbånd og sener, anbefales det at udføre denne komplekse efter lunge varme.
lodret fure
Vip ned fra en stående position med avl koblet op i hænderne på slottet strækninger tilbage godt lår sammen med hamstrings og afslapper skulderåget.
udførelse
Stå ret op, fødderne skulder bredde fra hinanden, hænderne på ryggen og lagde knyttet til slottet. Fra denne position, følg skråning ned, forsøger at nå til kronen ved fødderne og på samme tid holde knæene rettede. Hænder lænket til slottet, aflades så vidt muligt bag. Du er nødt til at strække maven til lårene, som det sker i standard folder, og prøv ikke luns ryggen.
Når den maksimale til rådighed for dig stilling, afslappe nakke og ryg, få dine hænder så vidt muligt bag din ryg og bøj knæene lidt. Hold denne stilling i 30 sekunder og langsomt rettede.
"Saks"
Denne øvelse kan gøres hvor som helst, og det er sikkert for dem, der har problemer med tilbage. "Saks" - en god mulighed, hvis du føler, at bagsiden hofter helt træ.
udførelse
Stå med fødderne sammen. Træk derefter venstre ben tilbage omkring 60 cm, og begynder langsomt at læne til højre ben, og holder din ryg og begge ben rettede. Så snart du føler spændinger i hamstrings, stop og hold i denne stilling i 30 sekunder. Så tilbage til startpositionen og gentag hældningen af det andet ben.
stretching stående
Hvis den tidligere version er ikke nok strække sener og muskler afslappet, kan du prøve denne øvelse varierende grader af raffinement. Normalt er det udføres på en bænk (eller på brystning) efter løbet, men efter strækning som langvarig siddende ved bordet, også, vil det komme ned.
udførelse
Stå ret op, sætte en hæl på platformen (bænk, pande, en stol, en sofa, et lavt hegn, og så videre). Hævet ben bør afhjælpes, foden mod dig. Derefter begynde at bøje til den udstrakte ben, Undgå at bøje i taljen og holde benet lige ved knæet, der er, er du nødt til at trække maven til låret, og et bryst - til knæet. Linger i den bedst mulige situation for dig i 30 sekunder og skifte ben.
Modificeret hækkeløber stræk
udførelse
Sid på gulvet og trække dit venstre ben foran dig. Højre ben bøjet ved knæet og tage til side, som om du skulle sidde i lotus stillingDet er den eneste skal næsten røre inderlåret af venstre ben. Nu starter langsomt bøje fremad, og holder din ryg flad. Som i alle tidligere versioner, skal du trække til låret længde ben mave og bryster - stammen.
Linger i den bedst mulige situation for dig i 30 sekunder, vender tilbage til startpositionen og ændre ben. Hvis spændingen i forstrækning var for stærk, kan du slappe af knæet af arbejdsdagen ben og lidt ryst den.
Foroverbøjet med afrundet ryg
Denne udførelsesform er godt udvider som en bageste overflade af lårene, og lænden.
udførelse
Sid på gulvet, ben sammen og lige. Lean fremad og forsigtigt afrundet ryg, men uden at bøje knæene. Hold denne stilling i 30 sekunder og vende tilbage til udgangsposition.
Med hver ny hældning kan du blive hængende lidt længere i nederste position, og bøje sig ned nedenfor vil blive lettere og lettere hver gang.
strække liggende
Det er en mulighed for den dovne. ;)
udførelse
Lig på ryggen, det ene ben lige, den anden maksimum hæves op, men bækkenet skal forblive presset til gulvet, skødet rettede tå hævet ben er rettet mod dig, og hælen ser op i loftet. Tag fat i låret af de hævede ben hænder - tilbage bør forblive på gulvet, samt hoved - og langsomt trække benet til sig. Hold på den maksimale position i 30 sekunder, gå tilbage til den oprindelige position og gentag det samme med det andet ben.
Hvis du ønsker at strække ud bedre, kan du bruge et håndklæde eller en speciel rem til yoga: at smide ham på hælen, trække benet til foden for sig selv.
video
1. Tre simple muligheder strækker sig fra yoga
De bidrager til at slappe af og strække dine hofter og hamstrings.
2. Massage og strække
Denne video viser den bageste del af låret massage af en tennisbold og en variant strækker stående. Husk: Jo højere du løfter benet, jo sværere bliver det at nå.
3. 20 minutter yoga
Denne mulighed tager lidt mere tid, men vil bringe fordele og meget mere. Hertil kommer, 20 minutter - ikke for meget, ikke?
I stedet, særlige puder til yoga er fine sofaer.