10 fejl Begyndere velosportsmenov
Sundhed / / December 19, 2019
Ugyldig handling med lange og hyppige gentagelse bliver til den mest almindelige vane, hvorfra det er meget svært at slippe af med. Start fra begyndelsen til at gøre noget forkert, og du næppe vil opnå succes, og i tilfælde af sports flere og skade dit helbred. Vi præsenterer dig de 10 mest almindelige fejl, der er relevante for begyndere velosportsmenov. Udrydder dem i sig selv nådesløst.
Mistake nummer 1: alt for hårdt, for tidligt
Hvis din puls overdrevent stige i de første 30 minutter efter ankomsten, så kroppen reagerer på en skarp og intens belastning overførsel til glukose som den primære brændstof.
Du er nødt til at lære din krop til brug fedt som brændstof reserve. Det bør intensivere tempoet gradvist, og kroppen vil bruge de tilgængelige energiressourcer mere effektivt. Hvis du ikke ønsker at løbe tør for damp hurtigt, øge intensiteten først efter ankomsten af den første halvdel.
At forstå, hvad der menes med overdreven og tilladte intensitet, praktisk at bruge RPE skala (Rating af percieved anstrengelse), som kan kaldes den opfattede stress skala. Grænsen i denne skala er 10 og angiver den højest mulige intensitet klasser, og et nul angiver ingen intensitet i lektionen.
For de første 30 minutter efter ankomsten RPE må ikke være højere end 5. Derefter, baseret på check interval 2-4 min med intensitet ryk 8-9. Mellem hvert ryk skal hvile med en intensitet lig med 5. Hvis du ikke har tid til at komme sig, før den næste spring, øge tiden mellem dem eller forkorte tiden for gennembrud.
Mistake nummer 2: forkert antal omdrejninger per minut pedalerne
Uanset om du rejser på en flad vej eller til at forcere en bakke, skal antallet af omdrejninger i minuttet af pedaler være i området fra 90 til 100.
Et mindre antal omdrejninger er for tung transmission, og derfor, du øge belastningen på dine led, hvilket er meget skadeligt. Mere hastighed - for lystransmission, og du spilder dyrebar styrke og energi til spilde.
Moderne gadgets assistenter forenkle beregningen hastighed, men det er vigtigt at lære at føle tempoet. Starte med en praksis med den ønskede hastighed, 15-30 sekunders intervaller og huske denne følelse. Erfarne piloter "Formel-1" føler motoren i sin bil, og du skal lære at gøre det samme.
Mistake nummer 3: permanent position i gruppen
Ledes grupper nyttige med hensyn til antallet af ilt produceret, mens nå bag bandmedlemmerne (især dem, der er i bunden), kan modtage 40% mindre oxygen. Men det er meget lettere at drive på grund af den genererede førende "boble", hvor luftmodstanden er mindre.
Til alle medlemmer af gruppen var i samme position, anbefales det at skifte i den førende position. Et minut for hver deltager. Hvis du løber tør for damp (hvilket er særligt vigtigt ved kørsel op ad bakke), og føler, at du ikke længere kan lede en gruppe, være åbne om den gestus, så lad en anden deltager omhyggeligt du bypass. Uventet for at nå bag den førende tabsprocent kan føre til en kollision og fald.
Vender tilbage til emnet for luftboble, er det værd at erindre, at fordelene ved at være i det føles, jo højere jo tættere du kommer til videre går part. Følgelig er de krav til forudsigeligheden af aktionerne i hvert medlem af gruppen. Når kommer til hjulet cykel bageste 10-15 cm og en hastighed på 35-45 km / t, selv en let hæmning kan føre til alvorlige konsekvenser.
Det er bedst ikke at bruge bremserne og om nødvendigt, efterhånden afvige fra mainstream gruppe, og derved øge luftmodstanden ville reducere din hastighed langsomt og forsigtigt, og ingen bag vil.
Fejl nummer 4: manglende hvile
Ignorerer kroppens behov hvile at komme sig uundgåeligt fører til en række uønskede virkninger, herunder smerte, skade, undertrykkelse af immunsystemet, destabilisere mental tilstand, tab af motivation.
Resten - det er ikke fralægge fra træningsbanen. Resten - det er en obligatorisk del af uddannelsen.
De fredninger hjerte-kar-system og muskler tilpasse sig de stadigt stigende belastning. Det er sådan du blive stærkere og hårdere. For hver uge skal have til en hviledag fra træning, samt på baggrund af dagens 2-3 med mindre intensiv træning.
Error nummer 5: cykling på cykling
Cykling er ikke i stand til at erstatte alle de andre former for fysisk aktivitet, som anvendelse ikke alle muskelgrupper, med belastningen på musklerne snarere specifik.
Du har sikkert set billeder af slagtilfælde, ikke tage behørigt hensyn til uddannelse til fods. Det ser i hvert fald sjovt. I tilfælde af at cykle, kan du opnå spejleffekt - stærke, udtalte benmuskler og tilbagestående i udviklingen af andre muskelgrupper.
Men det er ikke kun æstetik. Harmony = sundhed. Forskning i Californien, hvor mere end 500 velosportsmenov viste, at mere end 85% af dem blev traumer forbundet med ujævnheder i de muskelgrupper.
Sprede din træningsøvelser formål at styrke talje og ryg. Også, ikke ignorere den bløde version af squats med bolden.
Mistake nummer 6: ballade med cyklen før løbet
Der er ikke mere effektiv måde at pisse hele vejen rundt end fifle med cyklen, da løbet blev planlagt til at starte allerede.
Forberedelse af cyklen til det næste løb skal foretages efter udløbet af den foregående. Enhver, selv den mest subtile mikroproblemy at du var i stand til bekendtgørelse i ankomsttid er stadig på dit sind. Du ved præcis, hvad du har brug for nu, er at gøre denne rettelse, rettelse, udskiftes. Kan du huske hver eneste lille ting i morgen eller i overmorgen? Hvis du bruger vedligeholdelse efter ankomsten, du har, i virkeligheden, være rene, smurt, olieret cykel, klar til løb. Og der er ingen had på den del af kammerater.
Filosofien af forholdet til cyklen bør svare til den, vi anvender til deres biler. Du behøver ikke udskyde at reparere deres bil i sidste øjeblik før turen? Så hvorfor gør man det med en cykel, er også din transport?
Lider af den manglende evne til at få sig selv til at stoppe igen og igen for at kontrollere hver enkelt node cykel i frygt for at gå glip af noget, du kan rådgive at lave en check-liste.
Fejl nummer 7: undgå bakker
Enhver professionel atlet vil fortælle dig, at for at forbedre deres form og resultater nødt til at ride på steder, hvor vejen går op ad bakke med jævne mellemrum. Men vi bør vælge den stejle skråning på jorden og forsøge at erobre det.
Anbefalede kontrol dele omfatter et relativt bølgende bakker med en gradient på 4-8%, hvilket er påkrævet for at overvinde fra 2 til 20 minutter. Hvis du ikke holde tempoet i disse områder, vil kroppen responderer på skiftende belastning og din præstation vil begynde at vokse.
Det bør være fortyndet ugers program med to eller tre 30-minutters løb med de op, og over tid vil du bemærke, Det er ikke blot at undgå en sådan et landskab, men ser ud til websteder med ups til at overvinde dem.
Den fejl, at begyndere ofte gøre, er at reducere antallet af start efter det højeste punkt af bakken. Stedet for at bruge den efter yderligere afstamning og godt dispergeret downhill grund af den høje indledende hastighed, de stopper pedalerne. Når det kommer til væddeløb, vil en sådan taktik spille mod dig.
Mistake nummer 8: selv lægen
Cyklister, ligesom andre semi-atleter med øget opmærksom på din krop og mistanke en fiasko i sit arbejde i et travlt med at diagnosticere dig selv og gøre det rigtige, efter deres mening, foranstaltninger.
Problemet er, at de forkerte diagnosticeret skader og nedbrud, selv lys, kan resultere i meget alvorlige problemer i det lange løb.
Jo før du konsultere en god specialist, jo før du er diagnosticeret korrekt, og udpeger en arbejdsgruppe behandling.
Der vil også være en nyttig blodprøve for ferritin - et proteinkompleks ansvarlig for indholdet af jern i blodet. Ved at reducere niveauet af ferritin i atlet kan være en opbremsning i helbredelsesprocessen og reduceret ydeevne. Men dette er kun en analyse, men foruden ham der er andre - lige så vigtigt. Må ikke hammer på sundhed, ikke selvmedicinering.
Mistake nummer 9: forkert ernæring strategi
Det er farligt at glide din krop uventede nyheder, som han aldrig før havde mødt - resultatet kan være ganske uforudsigelig. I tilfælde af velozaezdom ting kan være mere alvorlig. Før den komplekse, langvarige ankomst person kan folde og for genforsikring har købt nogle "ekstremt effektive" brændstof (sport kosttilskud, snacks, drikkevarer). Han forsøgte aldrig dette produkt, men tage det i fare før en vigtig begivenhed. I bedste scenarie, effekten er virkelig. Også rimeligt (uskadelig) Resultatet er den manglende virkning eller placebo effekt.
Det sker også, at kroppen afviser produktet til en eller anden grund, hvilket resulterer i ikke en meget behagelig følelse i maven og tarmene. Hvor vil du gå med den mest kraftfulde kom uventet diarré?
Essensen er den samme: aldrig spise / drikke før og under løbet noget uvant for dig. Først lære produktet, skal du sørge for, at kroppen normalt metabolizes det, og den lovede effekt egentlig er. Den "bar for en snack under løbet" bør virkelig blive testet i løbet af en træningstur når pensioneringer er ikke kritisk, og testbetingelserne så tæt som muligt på kampene.
Glem ikke om den mad efter løbet. Du har højst 45 minutter efter afslutning af kontrollen, at give din krop den mad for at genoprette energireserver. Hvis du ikke gør det, så processen vil gå meget langsommere, hvilket uundgåeligt vil påvirke resultaterne og sundhedstilstanden i de næste par dage. Pas på maden til genopretning forude.
Fejl nummer 10: manglen på søvn
I drømmen mand regenerere bedre og hurtigere. I tilfælde af velosportsmenami er det endnu vigtigere. I 1999 blev en undersøgelse foretaget som sammenlignede antallet af klager over hovedpine blandt cyklister og folk, der ikke er relateret til cykling. Det viste sig, at atleterne har klaget over hovedpine er dobbelt så tilbøjelige. Dette kan skyldes fysisk aktivitet og samtidig udvidelse af blodkarrene. Under alle omstændigheder, ved at øge den tid, der afsættes til at sove, hovedpine blev mindre og mindre. Nogen nok 05:00 søvn, nogen 10. I tilfælde af atleter anbefalede søvn stiger med intensiteten og mængden af motion. Eksperimenter med søvn varighed og være opmærksom på ændringer i sundhed.
Som det er taget ud fra det materiale, artiklenOpgjort med bistand fra Andy Wadsworth, professionel velotrenera, John Gereti, leder Rapha Condor-JLT hold, såvel som professionel sport læger.